Før du arbejder ud, især med tunge vægte, bruge et par minutter varmer op for at minimere din risiko for skader. Udfør tre til fem minutter af cardio efterfulgt af dynamiske strækninger og mobilitet øvelser for muskler og led, du har til hensigt at målrette i din træning. Da der er en risiko for at droppe dine håndvægte, når du bliver træt, så sørg for du bære ordentligt fodtøj til at beskytte dine fødder og træne med en spotter eller uddannelse partner, der kan give en hjælpende hånd, hvis du ikke er i stand til at fuldføre en gentagelse sikkert på egen hånd . Hold vægtene lys, når du først udføre disse øvelser, og kun øge vægten, når du er sikker på du kan opretholde perfekt teknik.
Farmer Walk
landmænd gåtur styrker dit underarme og dit greb, og er en klassisk test af styrke, der anvendes i stærk mand konkurrencer. For at udføre denne øvelse, skal du afhente et par håndvægte og derefter tage en tur omkring din træning område. Walk for så længe du kan og så lige før dit greb giver ud, skal du placere vægtene tilbage på gulvet. Hvis du ikke har meget plads, udføre denne øvelse ved marcherer på stedet. Hvis du er i stand til at gå i mere end 30 til 45 sekunder, skal du vælge tungere håndvægte.
Dumbbell Hammer Curls
Hammer krøller er såkaldte fordi bevægelsen tæt replikater ramme et søm med en hammer. Denne øvelse understreger din brachioradialis, den største muskel i din underarm, og involverer også dine biceps. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Vend dine hænder, så håndfladerne vender dine ben. Dine albuer ind i dine ribben og bøje dine arme uden at rotere dine håndled. Hæv håndvægte til omkring skulderhøjde. Sænk vægtene og gentag. Du kan udføre denne øvelse siddende eller stående og bøjning begge albuer på en gang eller bruge en vekslende arm handling. Udfør 12 til 20 gentagelser for de bedste resultater.
Dumbbell Wrist Curls
håndvægt håndled krøller målrette dine håndled flexors, musklerne på undersiden af din underarm. Sidde på en øvelse bænk og, holder en håndvægt i den ene hånd, læne sig frem og placere din underarm på låret, så håndfladen drejes opad, og bagsiden af din hånd er fri af dit knæ. Udvid din håndled og sænke dumbbell ned mod gulvet og derefter flex håndleddet og krølle håndvægt op igen. Hold din underarm fladt på låret. Udfør 12 til 20 gentagelser og derefter ændre arme.
Reverse Wrist Curls
Denne øvelse mål dine håndled extensors, som er de muskler på toppen af dine underarme. Disse muskler er vigtige for at holde dine håndled lige, som når rammer en baghånd i tennis. Mindre end dit håndled flexors, vil du ikke behøver at bruge så meget vægt, når du arbejder dine håndled extensors. Sidde på en øvelse bænk og, holder en håndvægt, læne sig frem og placere din underarm på låret, så håndfladen drejes nedad, og din hånd er fri af dit knæ. Bøj håndleddet og sænk vægten ned mod gulvet og så udvide dit håndled og hæve den op igen. Hold din underarm på låret. Udfør 12 til 20 gentagelser og derefter skifter hænder.