triceps brachii på bagsiden af ​​din overarm består af tre separate hoveder: den mediale, laterale og lange hoveder. På grund af, hvor lange hoved stammer fra, er den i stand til at udføre et større antal fælles bevægelser end de laterale og mediale hoveder. Har dine triceps træning to til tre dage om ugen med én fridag imellem til nyttiggørelse. Triceps brachii

Alle tre hoveder af triceps bidrager til albue forlængelse, hvilket betyder, at de rette dine albuer. Den lange hoved, men stammer højere op i dit scapula eller skulderblad, end de to andre hoveder. På grund af sin position, det også hjælper med skulderen udvidelse og adduktion. Derfor, for grundigt at styrke det lange hoved af triceps, din træning bør bestå af albue forlængelse samt de to bevægelser på skulderen.
Shoulder Extension Øvelser

Skulder forlængelse er, når du trækker dine overarme ned mod din bagdel. Pullovere og straight-arm pushdowns er øvelser, der involverer udvidelse af skulderen. At gøre pullovere, ligger vinkelret på en flad bænk med dine skulderblade hvilende på bænken, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en vægtet vægtstang over brystet med armene forlænget. Holde albuerne let bøjede, sænke stangen tilbage igen og bag hovedet, indtil dine arme er parallelle med din krop og derefter løfte dem op igen. For straight-arm pushdown, står foran et kabeltræk enhed indstillet til en høj stilling. Nå op og gribe fat i straight-bar vedhæftet fil med begge hænder. Med armene meste lige og lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, trække bar vedhæftede ned, indtil dine arme er faldet med dine sider. Derefter kontrollere det tilbage op til at vende tilbage til udgangspositionen.
Skulder Adduction Øvelser

skulder adduktion er, når du trækker dine arme ned til siderne af krop. Pull-ups involverer adduktion af skuldrene, og dermed vil rekruttere det lange hoved af triceps. Nå op og gribe en overhead bar med hænderne sat bredere end dine skuldre og håndfladerne vender væk fra dig. Træk din øvre bryst op til baren, og derefter rette dine arme til at vende tilbage til udgangspositionen.
Elbow Extension Øvelser

Elbow forlængelse øvelser vil styrke alle tre hoveder af triceps. Indarbejd liggende triceps udvidelse og overliggende triceps forlængelse ind i din træning. Lying triceps extension sker, mens liggende på ryggen på en flad bænk. Hold vægtstangen over brystet med armene lige. Bøj albuerne til at sænke stangen mod din pande og derefter rette dem til at bringe stangen op igen. Overhead triceps extension skal du holde en enkelt håndvægt overhead. Bøj albuerne at sænke håndvægt bag hovedet, og derefter rette dem til at bringe vægten op igen.