Der er tre planer af menneskelig bevægelse: frontal, sagittal og tværgående. Den tværgående plan er et imaginært plan, der opdeler den øverste og nederste halvdel af kroppen. Bevægelser opstår parallelt med ovennævnte plan. De mest almindelige er intern og ekstern rotation, men også horisontalt bortførelse og adduktion. Du kan vælge øvelser, der kombinerer forskellige planer eller bare fokusere på øvelser i visse planer bevægelighed, såsom den tværgående.
Russian Twist
russiske twist fokuserer på dit interne og eksterne obliques. Du kan udføre det et par forskellige måder, men starte med det mest grundlæggende. Master dette før man går videre til nogen mere avancerede variationer. Lig på en måtte med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Bring dine arme lige op mod loftet, og tryk håndfladerne sammen. Crunch din torso op lidt, så dit hoved og skuldre svæve væk fra jorden omkring 2 til 3 inches. Exhale og rotere dine arme og torso til venstre. Inhale tilbage til centrum og gentag til højre for en komplet gentagelse. Udfør 1-3 sæt af otte til 12 reps.
Rotator cuff Stående ekstern rotation
Din rotator cuff er ansvarlig for at holde din arm i skulderen socket , samt intern og ekstern rotation. Når du udfører øvelsen stående, er ekstern rotation gjort i det tværgående plan. Brug et kabel apparat til at udføre øvelsen. Indstil kablet, så det er i niveau med din taljen, med ca 2 til 5. pounds sat på apparatet. Stå med højre side til kablet, og få fat i håndtaget med venstre hånd. Hold din venstre arm bøjet ved 90 grader hele tiden, og holde den øverste del af din arm mod din krop. Start med den nederste del af din arm på tværs af din talje. Roter og sving din hånd og underarm ud til venstre side, roterer eksternt. Langsomt bringe din arm tilbage til startpositionen for én komplet gentagelse. Må 02:59 sæt af otte til 12 reps på hver side.
Bænkpres
A bænkpres arbejder brystet og forsiden af dine skuldre. Det er vandret adduktion på den faldende del af motion og er en tværgående plan bevægelse. Ligge på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene og placere dine fødder på bænken til at støtte din lav ryg. Placer dine arme lige op i luften, så håndvægtene er over dine skuldre. Inhale og bøje dine albuer, sænke armene. Lavere indtil dine overarme er parallelle med gulvet og den nederste del af hver arm er direkte over albuen 90 grader. Udånder og tryk op til startpositionen for én komplet gentagelse. Udfør 1-3 sæt af otte til 12 reps.