Ved at kombinere squat med skulderen raise, du er i stand til at udvikle et større antal af muskler, mens de udfører bare en øvelse. Dette er til gavn for dem, der ikke har meget tid til at arbejde ud. Det er en kvalitet øvelse at gøre, når de arbejder ud derhjemme også, fordi du kun behøver en vægtstang eller et par håndvægte. Der er et par måder at gøre squat med skulderen raise motion, herunder versioner, der involverer skulder pressen, lateral raise, front raise og dreje pressen. Motion Begrænsning

Musklerne i dine ben er i stand til at producere en større mængde af kraft, end de overkropsmuskulatur der udfører skulderen pressen. Som et resultat, kan mængden af ​​vægt, du normalt ville bruge til squats være mindre, end hvad du er i stand til at bruge, når indarbejde skulderen raise. Dine skuldre og arme er tilbøjelige til at blive trætte før dine ben. Derfor kan squats med skulder raises ikke være så effektiv til opbygning af styrke i benene.
Standard Technique

Squats med skulder rejser kan udføres med en vægtet vægtstang eller et par håndvægte. Hvis du bruger en vægtstang, hold baren på din øvre bryst med hænderne skulder-bredde fra hinanden og albuer direkte under dine hænder. Hvis du bruger håndvægte, hold dem på dine skuldre med håndfladerne vender fremad eller mod hinanden. Sæt dine fødder til skulder-bredde fra hinanden. Lavere i en squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje i knæene. Når du kommer op af squat, samtidig skubbe barbell eller håndvægte op over dit hoved, så dine arme bliver fuldt udvidet, når du vender tilbage til en stående position. Sænk vægten på dine skuldre, før du udfører det næste squat gentagelse.

Muskler

squat med skulder raise mål musklerne i både over-og underkrop. Håndtering af squat komponent primært dine glutes, quadriceps og kalve. Dine hamstrings og kalve fungerer som stabilisatorer. En række muskler i ryggen, herunder erector spinae og trapezius, kontrakt isometrisk for at holde din ryg lige. Dine mavemuskler og obliques arbejde med dine rygmuskler at holde torso oprejst. Skulderen raise komponent varetages af forreste del af skulderen, som er din store skulder muskler, og triceps brachii, som rette dine albuer. Supraspinatus din rotator cuff hjælper med at stabilisere dit skulderled, mens dine trapezius og serratus anterior kontrol bevægelse af skulderbladet.
Squat med Twisting Press

For at udføre squat med vrid pressen, som du kommer op af squat og skub vægten overhead, vride samtidig dine hofter i én retning, så du er færdig med dine skuldre står vinkelret på dine fødder. Twist tilbage til centrum og sænke vægten til dine skuldre, før du lavere ind i det næste squat gentagelse. På grund af den snoede komponenten er de obliques arbejder dynamisk i stedet for bare som stabilisatorer som i standardversionen af ​​øvelsen.
Squat med Lateral Raise

Du har brug for en par håndvægte til at udføre squat med lateral raise. Lateral raises involverer startende med armene ned ved din side og derefter samtidig holde dine albuer lige, løfte dem op og ud som du kommer op af squat, indtil de er i niveau med dine skuldre. Denne version mål dine laterale deltoids. Fordi du ikke udvide dine albuer, er dine triceps ikke involveret i den laterale raise versionen.
Squat med Front Raise

Front rejser involverer holde håndvægte ned foran på lårene, og derefter løfte dine strakte arme op foran dig. Den forreste raise version kræver at du udføre squat med dine fødder bredere, så dine arme ikke rammer dine knæ, som du squat. Dine forreste del af skulderen er målrettet under denne version. Svarende til den laterale raise versionen, er triceps ikke involveret, når du laver foran raise på grund af den manglende bevægelse på albuerne.