Du vil måske store arme, men arm-isolation øvelser bør ikke være på toppen af din gym-prioriteter listen. De bedste øvelser for begyndere at tilføje overkroppen muskelmasse er pullups og chinups, dips, bænkpres og rækker, skriver træner og bodybuilder Ron Harris i "Real Bodybuilding." Mens disse ikke isolere dine arme, de arbejder multiple muskelgrupper, hvilket fører til større samlet muskel gevinst. En af de største fejl, du kan gøre som en tynd fyr forsøger at gøre alt for mange øvelser i din træning -. Mindre ofte er mere
Arm-specifikke øvelser
Dine arme består af to muskler - biceps på forsiden og triceps på bagsiden. Efter rækker og chinups er de næstbedste biceps bygherrer dumbbell hammer krøller med håndfladerne vendt indad og bak-grip krøller ved hjælp af en EZ bar, hævder styrke træner Chad Waterbury. For triceps, rådgiver træner Charles Poliquin af Poliquin Performance Center i Rhode Island med fokus på triceps extensions med en vægtstang eller håndvægte, og ophængt kabel pressdowns samt dypning og trykke sammensatte bevægelser.
The Rutinemæssig
Undgå fristelsen til at fokusere udelukkende på dine arme - ikke blot vil dette efterlade dig med et ubalanceret fysik, det er heller ikke optimal, da uddannelse større muskelgrupper som dit bryst, ryg og ben kan støtte arm vækst ved at øge din niveauer af muskel-bygningen hormoner. Udfør to øverste organ og to lavere body workouts hver uge. Start din øverste organ sessioner med tre sammensatte øvelser for fem sæt på seks til otte reps hver, og derefter tilføje i én biceps isolation og én triceps isolation i tre sæt af 10 til 12 år. Øge vægten du løfter eller dine sæt og reps hver uge
Kost
Uddannelse er kun halvdelen af kampen -. At vinde krigen for større arme, du har brug for at spise rigtigt. Som en mager fyr, har du sikkert et hurtigt stofskifte, hvilket betyder at din krop processer kalorier hurtigt. At opbygge muskler, er du nødt til at spise mere. Den amerikanske Department of Agriculture anbefaler, at aktive mænd spiser 2.400 til 3.000 kalorier for at tage på i vægt, men du skal måske mere end dette, hvis du er naturligt tynd. Forøg dine kalorier, indtil du vinder 1/2 til 1 £ pr uge og basere din kost omkring sund muskel-bygning fødevarer såsom kylling, magert bøf, æg, havre, pasta, frugt, nødder, fede fisk, grøntsager, brune ris og bagels.
Sikkerhed Overvejelser
Start hver træning med fem til 10 minutter af lys kredsløbstræning at varme op. Før rammer vægte, få dine arme varmet op for ved at udføre nogle dynamiske øverste kroppens bevægelser. Knæ pushups, arm gynger eller biceps krøller med en let modstand band arbejder godt til dette - udføre hver i 30 sekunder uden hvile i mellem. Må ikke gå direkte ind i dine tunge sæt - start med to til tre lys sæt af hver øvelse i 10 til 15 reps, før man går videre til en mere udfordrende vægt. Køl ned efter din træning med yderligere fem til 10 minutter af hjerte, sammen med strækninger. For dine triceps, tage din venstre arm bag hovedet og forsøge at røre din højre skulderblad til at få et stræk. For biceps, placere din venstre hånd på en træningsbænk bag dig og drop din torso ned, indtil du får et stræk i dine biceps. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder på hver side. Hvis du ikke er sikker på enhver øvelse teknikker, så spørg en kvalificeret underviser om hjælp.