Muskler tager tid at komme sig efter en session. Når du løfter vægte, du oprette mikroskopiske tårer på muskelfibrene. Reparation af disse muskler er en vigtig del af at få større og stærkere, men det tager to til tre dage at komme sig. Når du træner en kropsdel, give det mindst en hel hviledag at lade skaderne til reparation. En prøve fem-dages træning rutine kunne være brystet på mandag igen på tirsdag, skuldre på torsdag, quads og hamstrings fredag og arme på lørdag. Alternativt kan du udføre øverste organ sessioner på mandag og torsdag, lavere body sessioner tirsdag og fredag og tilføje en ekstra session for dine svagere kropsdele i weekenden.
Rep Ranges
optimal vækst og styrke gevinster, bruge både tunge vægte for lavere reps og lettere vægte for højere reps, rådgiver bodybuilder og ernæringsekspert Dr. Layne Norton. Start hver session med en tung multi-joint øvelse for fem sæt 3-6 gentagelser, så gør resten af dine øvelser med en lettere vægt for tre sæt af otte til 15 reps. En anden mulighed er at udføre alle dine sessioner en uge i den lavere styrke rep intervaller, og derefter hele den næste uge er med højere styrke rep intervaller.
Valg Øvelser
Free-vægte, legemsvægt bevæger og maskiner alle har deres plads i din fem-dag rutine. Din prioritet bør være fri-vægte selv, skriver træner Eric Cressey i "Maksimal Strength". Lifting vægtstænger og håndvægte bruger flere muskelgrupper og bygger styrke og størrelse hurtigere end maskiner gør. Mindst halvdelen dine øvelser i hver session skal være fri vægtbaseret, når du begynder at trætte mod slutningen, skifte til legemsvægt øvelser og modstand maskiner
Progression og variation
<. br>
Til fremskridt effektivt til formål at bruge mere vægt på hver øvelse end den tidligere session eller øge det samlede antal sæt udført og reps. Udfør fire til seks øvelser hver træning og holde disse det samme for seks, eller indtil du plateau. Hvis du altid udfører barbell bænkpres først i brystet session for eksempel og en uge ikke kan øge vægten, sæt eller reps fra den foregående uge, skifte til hældning håndvægt presser, dips, eller vægtede pushups stedet. Træning fem dage om ugen kan være krævende, så planlægge en pause uge en gang hver otte til 10 uger, hvor du tager tid væk fra gym eller blot løfte på omkring 50 procent af din sædvanlige intensitet at give din krop til at komme sig. Udfør 30 til 45 minutter af moderat intensitet cardio såsom svømning, jogging eller cykling på dine ikke-vægt dage.