Der er en ordentlig måde at placere dine arme og hænder, når du udfører den grundlæggende bænkpres. Der er også sekundære måder at udføre pressen, at udnytte forskellige arm og hånd placeringer. Som du gør en bænkpres, din pectoralis major, deltoids og triceps brachii alle arbejder sammen. Pectoralis major i brystet udfører horisontal adduktion, deltoids af dine skuldre udfører skulder fleksion og din triceps brachii udvide dine albuer. Hvis du ændrer placeringen af ​​dine hænder og arme, vil du påvirke, hvilke af disse muskelgrupper skal arbejde hårdest. Traditional-Grip Bench Press

traditionelle version af bænkpres indebærer opstilling dine hænder på baren, så de er bare en smule bredere end dine skuldre med håndfladerne vendt dine fødder. Når du udfører øvelsen, dine arme flare lidt ud til dine sider. Det betyder, at du udfører det meste skulder vandret adduktion og din pectoralis major er den primære rekrutteret muskel. Deltoids og triceps brachii fungere som hjælpe muskler.
Close-Grip Bench Press

close-grip bænkpres indebærer opstilling dine hænder til skulderbredde eller smallere . Når du gør det tætte greb version armene bo i tæt på din torso, som du sænke og hæve overliggeren. Der er en større grad af albue forlængelse. Det betyder, at din triceps brachii bliver den primære rekrutteret muskel. Der er også mere skulder fleksion end med den traditionelle version, så dine deltoids nødt til at arbejde hårdere. Pectoralis major bliver en medhjælpende muskel i denne version. Vær forsigtig med ikke at sætte dine hænder for tæt sammen, fordi det kan forårsage bar ustabilitet på grund af stress på dit håndled joint.
Wide-Grip Bench Press

Den brede-grip bænkpres indebærer at placere dine hænder et par inches længere ud, end du gjorde med den traditionelle bænkpres. For den brede grip version. Som du sænker baren, dine arme flare bredere ud til dine sider, end når du udfører de to andre versioner Derfor er der mindre skulder fleksion og albue udvidelse og endnu mere skulder horisontal adduktion, hvilket betyder brystet skal håndtere en endnu større belastning end med den traditionelle version. Hvis du placerer dine hænder for bredt, vil din vifte af bevægelse blive påvirket negativt.
Overvejelser

Ved hjælp af en bred greb, når du udfører bænkpres lægger en betydelig mængde af stress på dine skuldre. Som du sænke stangen til brystet, er den forreste del af dine skuldre strakt til en usikker position. En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i "Styrke og Conditioning Journal" fundet, at bruge en bredt greb, når du laver bænkpres øger risikoen for forreste skulder ustabilitet, brud på pectoralis større muskler og atraumatisk osteolyse af den fjerneste ende af kravebenet. Derfor undgå at gøre bænkpres med hænderne placeret ud meget længere end skulder-bredde fra hinanden og bruge en lettere vægt, indtil du opbygge styrke.