At udvikle massive armmuskler, din vægt-træning, har brug for helt overbelaste både dine biceps og triceps. Træning designet til at opbygge muskler størrelse involverer lidt hvile i mellem sæt, da dette stimulerer frigivelsen af ​​muskel-bygningen hormoner. Du kan passende overbelastning, og derved opbygge muskler i din biceps og triceps ved at følge en overordnet workout struktur, som betyder, at du flytter fra et biceps motion lige ind triceps uden hvile. Du vil fortsætte i denne frem og tilbage måde, indtil alle tildelte sæt er afsluttet. Instruktioner
1

Udfør supersæt close-grip bænkpres med vægtstang biceps krøller. Ligge på en flad bænk og holde en vægtstang over brystet med hænderne placeret i skulderbredde. Sænk baren til brystet, holde albuerne tæt til din torso, og derefter udvide dine arme til at returnere linjen til startpositionen. For barbell Bicepscurls, stå og gribe en vægtstang foran lårene med hænderne sat til skulderbredde og håndfladerne opad. Hold albuerne i siderne af din torso, som du bøjer dem og trække barbell op til dine skuldre. Til slut, sænke stangen tilbage til udgangspositionen.
2

Udfør supersæt dips med dumbbell Bicepscurls. Du kan finde en dukkert apparat på de fleste fitness-faciliteter. Stå mellem de parallelle barer og greb dem med hænderne. Skub til at løfte din krop fra gulvet, låse dine arme ud. Med knæene bøjet, bøje dine albuer til at sænke din krop mod gulvet. Når dine albuer er bøjet til 90 grader, presse dig selv op igen, strækker albuerne helt. For dumbbell Bicepscurls, sidde på en bænk, mens du holder en håndvægt i hver hånd og dine arme ned langs siden. Håndfladerne skal vende fremad. Bøj albuerne til at bringe håndvægte til dine skuldre, mens det roterer dine håndled til palme-up position. Sænk vægtene ned på en kontrolleret bevægelse.
3

Udfør supersæt overliggende triceps forlængelse med 21s. Overhead triceps extensions involverer besiddelse af en enkelt håndvægt med begge hænder over hovedet og armene helt ud. Bøj albuerne at sænke håndvægt bag hovedet, og derefter rette dine arme til at vende tilbage til udgangsposition. Tyve-dem er en biceps øvelse, der kan gøres med enten håndvægte eller en vægtstang. Stå og udføre syv gentagelser af den første halvdel af en biceps curl, løfte vægtene op kun indtil dine underarme er parallelle med gulvet. Gå straks i syv gentagelser af anden halvdel af Bicepscurls, curling vægtene fra hvor dine underarme er parallelle med gulvet op til dine skuldre. Afslut med syv gentagelser af den fulde biceps curl for i alt 21 gentagelser.
4

Komplet tre sæt af hver øvelse, med hver består af otte til 12 gentagelser.