Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, mens du holder dine fødder hip-bredde fra hinanden. Placer dine arme på dine sider, og placere dem fladt på jorden. Kontrakt dine mavemuskler til at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. Tag en dyb indånding og udånder som du kan klemme dine glutes og løft dine balder og lænd fra gulvet. Hold din øvre ryg, skuldre og hoved fladt på gulvet under hele øvelsen. Hold denne stilling i otte sekunder og derefter langsomt tilbage din bagdel til gulvet. Udfør tre sæt på otte sekunder. At gøre det sværere, udføre denne øvelse et ben ad gangen.
Forward stepup
Forward stepups kan udføres med en robust stol, træningsbænk, trapper eller enhver sikker og stabil hævet platform. Start en stepup ved at stå omkring 3 inches foran din valgte platform med tæerne vendt genstand for valg. Hold fødderne hip-bredde fra hinanden, og træk dine skuldre tilbage, mens de ordregivende dine mavemuskler til at stabilisere din rygsøjle. Placer din højre fod fast på platformen. Tag en dyb indånding og udånder som du skubber fra jorden med din venstre fod, så din krop stiger og du står på platformen. Langsomt sænke din venstre fod tilbage til jorden. Udføre tre sæt af otte på hvert ben. Du kan øge intensiteten ved at holde en håndvægt i hver hånd under træningen.
Bench Flutter Kicks
Lie forsiden nedad på en træningsbænk, så øverste del af låret er næppe på enden af bænken. Dine ben er forlænget i luften og dine fødder er høj fra gulvet, så dine ankler, balder, ryg og nakke er justeret. Hold fast i siden af træningsbænk til at holde dit bryst og mave presset fast mod bænken. Kontrakt din mave og balder muskler og udføre saks spark og samtidig holde dine ben forlænget. I løbet af de saks spark, løft skiftevis det ene ben højere end det andet ben og være sikker på benet ikke bliver løftet bliver på niveau med din rygsøjle. Træk vejret normalt under denne øvelse til at sikre en ordentlig ilttilførsel til dine muskler. Udføre tre sæt af 12 gentagelser. Én gentagelse er afsluttet efter begge ben er blevet rejst.
Single-ben elevatorer
Start ved at stå med fødderne sammen, dine mavemuskler kontrakt og dine skuldre trukket tilbage . Bøje fremad i din talje samtidig med at nå dine arme mod gulvet og samtidig hæve dit udvidede højre ben bag din krop. Din ryg, hoved og hævede ben er i kontinuerlig tilpasning i løbet af denne øvelse. Vend tilbage til stående stilling, og gentag denne øvelse for tre sæt af 12 på hvert ben.