Når du ændrer den vinkel, hvor du udfører en vægt-øvelse, du typisk skifte øvelsen fremhævelse. Denne aksiom er sandt for bænkpres, som du kan udføre ved hjælp af en flad, skrå eller afvist bænk. Standarden bænkpres, udføres på en flad bænk, er et godt samlet bryst øvelse. Ved hjælp af en tilbagegang bænk flytter øvelsen fokus på dit nederste brystet. Muskler Arbejdede
p Hvis du er en bodybuilder, eller du blot ønsker at skarpt definere dine brystmuskler fra top til bund, skal du bruge nedgangen bænkpres til at målrette den nedre del af dine pectoralis major. Når du gør bænkpres på en flad bænk armene bevæge sig med en 90-graders vinkel i forhold til din torso, så du arbejde alle områder af din Pecs nogenlunde lige. Hvis du afviser bænken din arm vinkel aftager, som forskyder udøvelsen mål lavere sammen din Pecs. Hvis din bænk er faldet med 30 grader, for eksempel,. Dine arme rejse på en 60-graders vinkel i forhold til din krop Din øverste Pecs stadig hjælpe, når du gør tilbagegang bænkpres, som gør din anterior overarmen og triceps muskler. En del af din biceps hjælpe med at stabilisere dine bevægelser.
Barbell Bench Press Form

Angle din bænk ved 20 til 40 grader. Ligge med forsiden opad på bænken med hovedet lavere end dine knæ og fødderne sikkerhed på bænken udgang. Hold en vægtstang med en bred, overhånd greb og udvide dine arme lodret over dit bryst. Inhale og pege albuerne ned som du sænker vægten langsomt til brystet. Udånder som du hæve overliggeren til startpositionen.

Hand Vægt Variationer

Selvom barbell typisk det foretrukne værktøj for alle bænkpres variationer, Du kan også udføre tilbagegang bænkpres hjælp håndvægte eller kettlebells. Brug den samme grundlæggende bevægelse for de mindre vægte, som du gjorde med barbell, angivelse af dine hænder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden med håndfladerne vendt dine fødder. Brug hånd vægte tilbyder en smule mere vifte af bevægelse, fordi der er ingen bar mellem vægtene til at ramme dit bryst når du sænke håndvægte eller kettlebells. Hånd vægte også give dig mulighed for at arbejde en arm ad gangen.
Overvejelser

Kontakt din læge, før du starter en ny vægt træningsprogram, især hvis du tilflugtssted 't udnyttes i et stykke tid eller du har nogen sundhedsmæssige problemer. Brug tilstrækkelig vægt, så dine endelige gentagelser er udfordrende. Udføre mindst tre sæt af otte til 15 reps pr sæt eller arbejde op til dette niveau. At opbygge muskulære udholdenhed, udføre flere reps med lettere vægte. Brug tungere vægte og gøre færre reps for at øge din styrke og muskelmasse. Vær sikker på, at din bænk er stabil og bruge en spotter, når du udfører bænkpres.