Deep squats involverer sænke dine hofter til et punkt, hvor dine lår falder under linjen på dine knæ. Disse squats effektivt at opbygge styrke i din glutes, quadriceps, kalve og lænd. De er udfordrende, ikke blot fordi de kræver et passende niveau af styrke, men også fordi dine hofter og ankler skal være tilstrækkeligt fleksibel og din kerne skal være stabil nok til at håndtere belastningen. Selv om der har været en vis bekymring over stress dybe squats sted på knæene, National Styrke og Conditioning Association bemærker, at når de udføres korrekt, squats er sikre og kan også reducere risikoen for knæskader. Ting du skal
Vægtet vægtstang
Squat rack
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør en fem til 10 minutter dynamisk warm-up. At tage sig tid til at varme op, vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og kropstemperatur. Som et resultat, vil du have en bedre hugsiddende performance. Gør fem minutter af en generel aerob aktivitet, såsom jogging eller cykling, og så fem minutter af dynamiske strækninger, der er specifikke for den lavere instans, såsom røv spark, lige ben spark, ben gynger og knæ-til-bryst knus.

2

Rack vægtskiver på en vægtstang hvilende på en squat rack. En squat rack giver dig mulighed for sikkert placere vægtet barbell på bagsiden af ​​din øvre skuldre. Hvis du lige er startet ud, begynde med kun at bruge vægtstang. Når du er komfortabel, rack en vægt, der gør det udfordrende for dig at fuldføre hvert sæt. Ifølge Veronica Dyer, Syracuse University direktør for Styrke og Conditioning for Olympic Sports, mængden af ​​vægt du kan løfte, når dybe hug vil være sandsynligt mindre end når du udfører andre typer af squats.
3

Sæt vægtet barbell på bagsiden af ​​dine skuldre. Trin under baren, så den hviler på dine skuldre, og derefter nå tilbage og holde baren på begge sider af dine skuldre. Løft baren op fra squat rack. Skridt væk fra rack og flytte til et område fri for forhindringer.
4

Position dine fødder, så de er hip-bredde fra hinanden. Tæerne skal pege lidt udad.
5.

Hold ryggen lige og hovedet op, som du skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Indlede bevægelsen med hofterne, fordi det hjælper med at holde dine knæ i en sikker position. Du vil aldrig dine knæled til at glide frem og bevæge sig ud over den lodrette linje i tæerne. Sænk ned, indtil dine lår bevæger nedenfor parallelt med jorden.
6

Vend tilbage til din stående position ved at udvide dine knæ, hofter og ankler. Kom til en fuldt oprejst position før sænkning ind i den næste gentagelse.