Du skal kun gøre fem forskellige øvelser i StrongLifts programmet, så der er ingen undskyldning for ikke at lære at udføre hver aktivitet ordentligt. Squats er sammensatte øvelser, der er målrettet din gluteus maximus musklen og også arbejde dine lår, kalve, hofter, lænd og kerne. Udfør squats som en del af din StrongLifts program til at opbygge styrke og trim fedt, ifølge program grundlægger Mehdi Hadim. Ting du skal
Barbell
Power rack
Vis Flere Instruktioner
1

varme op og strække før dit arbejde ud. Udfør fem til 10 minutters moderat cardio øvelse for at få dit blod flyder, så gør nogle dynamiske, bevægelige strækninger. For at forberede hugsiddende du kan gøre walking lunges eller gå eller løbe fremad, mens hæve dine knæ foran brystet.
2

Start din 5 x 5 squat ved at placere vægtstangen, så det handler om niveau med midten af ​​dit bryst, hvis du bruger en effekt rack. Placer dine fødder under overliggeren, squat og sætte overlæggeren lavt på bagsiden af ​​dine skuldre. Spænd din ryg, kerne og benmusklerne, så stige lidt at unrack baren. Flytte et trin tilbage med hver fod. Hvis du ikke bruger en effekt rack, har en spotter hjælpe dig placere vægtstangen på bagsiden af ​​dine skuldre.
3

Tag fat i vægtstænger med hænderne lige uden for dine skuldre, din håndfladerne vendt fremad og albuerne pegende nedad. Spred dine fødder skulder bredde fra hinanden. Hold dit hoved op med dit blik frem og stramme din øverste rygmuskler.
4

Inhale som du bøjer dine knæ og hofter til at sænke din krop, som hvis du sad lige ned. Hold ryggen lige og knæskaller pegede fremad på alle tidspunkter. Stop din afstamning, når lårene er lidt ud over parallelt med gulvet og dine hofter er lidt lavere end dine knæ.
5.

Exhale som du skubber gennem dine fødder, stramme dine glutes og stige til start position.
6

Udføre fem sæt af fem gentagelser af squats ved begyndelsen af ​​hvert StrongLifts træning. Gør din træning tre gange om ugen, men aldrig på hinanden følgende dage.