Base dine ben træning omkring to grundlæggende kettlebell bevægelser - gynger og squats. Kettlebell gynger fokus på bagsiden af dine ben - glutes og hamstrings, sammen med din lavere ryggen, mens squats ramme dine quads på forsiden. Når svinge alt den kraft, bør komme fra dine hofter, rådgiver træner Bret Conteras i "The Science of Kettlebells." Tænk snapping dine hofter frem eksplosivt på hver rep og klemme dine glutes og hamstrings på toppen af bevægelsen. Brug så tung en kettlebell, som du kan styre og samtidig opretholde perfekte form og udføre fem sæt 10 til 15 reps. For squats, en kettlebell tæt hold til kroppen i brysthøjde, og squat ned ved at skubbe din røv tilbage, rådgiver senior Russian Kettlebell coach Andrew Read. I den nederste position albuerne skal røre indersiden af knæene.
Øverste organ Uddannelse
Mange korte øverste organ bevæger normalt udføres med vægtstænger eller håndvægte kan være udføres med kettlebells også. For din øverste tilbage, skifte fra vægtstang eller håndvægte rækker kettlebell dem og tilføje i chinups med en kettlebell hængende fra en vægt bælte omkring din taljen for ekstra modstand, hvis nødvendigt. Swap håndvægt overhead-presser til kettlebell overliggende presser til at arbejde dine skuldre. Bryst træning kan være lidt mere besværligt, da det er svært at bænkpres med kettlebells, så gør gulv presser i stedet, hvor du ligger på gulvet med en kettlebell i hver hånd og skubbe dem op, indtil dine arme er lige. Pushups med dine hænder på kettlebells er en anden effektiv bryst-builder.
Begrænsninger
Den vigtigste begrænsning finder du bodybuilding med kettlebells er, at øge modstanden kan være vanskelig. I et bæger squat for eksempel, jo tungere du går, jo større fristelsen til at læne sig frem. Det tager stress off dine ben og ind på din kerne og nedre-back. Med en vægtstang squat imidlertid forøger vægten en relativt enkel proces. Kettlebells kommer i intervaller på 4 kg, hvilket betyder, det er det mindste spring du kan lave, i modsætning til de 2 1/2 £ springer du kan gøre med vægtstænger og håndvægte. Du kan også finde kettlebells lægge mere pres på dine hænder og håndled, da håndtagene ikke roterer, ifølge træner Charles Poliquin. Dette gør det meget vanskeligt at udføre isolation øvelser som krøller og laterale raises.
Overvejelser
Kettlebells kan være en effektiv tilføjelse til din bodybuilding rutine, men du får bedre resultater i det lange løb ved at kombinere dem med andre transportformer styrketræning - håndvægte, vægtstænger, maskiner og legemsvægt moves. Opdel din træning i øverste organ og lavere organ sessioner og udføre hver træning to gange om ugen, stikning primært til tre til fem sæt på seks til 15 reps og har til formål at øge dine sæt, reps eller vægt hver træning. At opbygge muskler du også nødt til at spise nok kalorier til at vokse. Forøg dit indtag indtil du får 1/4 til 1/2 pund om ugen og fokus på sund muskel-bygning fødevarer såsom kylling og kalkun, magert rødt kød, fedtet og ikke-fed fisk, avocado, nødder og frø, jordnøddesmør , olivenolie, frugt og grøntsager og hel-korn som brune ris, fuldkornspasta og hele korn brød og wraps.