Standing Cable Leg Extension
1
Gøre tre sæt af 30 sprællemænd og tre sæt 30-sekunders bjergbestigere at varme op din krop. For at gøre bjergbestigere, komme på alle fire med benene bøjet og suppleant bringe hvert knæ mod samme side albuen. Tag en one0minute hvile mellem hvert sæt af dine varme-up.
2
at begynde ben extensions, står foran kabeltræk maskine og flytte remskiven til den laveste position. Fastgør ankelkraven til remskiven, med maskinen indstillet til en vægt behageligt for dig.
3
Bær ankelkraven omkring din højre ankel, og stå med din krop oprejst vender væk fra maskinen, bøj højre knæ og hæve din højre ben, indtil dine lår er parallelt med jorden. Grip en del af maskinen for støtte og vedligeholde denne håndgreb under træningen for kontinuerlig støtte.
4
Ret dit højre ben ved at udvide din højre knæ. Må ikke låse dine knæ i slutningen af bevægelsen. Bøj højre ben for at vende tilbage til starten ved at bøje højre knæ. Gentag denne bevægelse med venstre ben, når du gør 10 til 12 reps med højre ben. Gør i alt fem sæt pr ben for denne øvelse.
Standing Cable Leg Curl
5
Sænk remskiven til den laveste position, og bære ankel manchetten rundt højre ankel. Vend så vender maskinen og greb en del af maskinen for støtte.
6
Bøj højre ben ved at bøje højre knæ, indtil hælen rører din bagdel. Hold denne sammentrækning i en til to sekunder, og fokusere på at klemme din højre forstrækning muskler.
7
Ret dit højre ben ved at udvide din højre knæ til at vende tilbage til start. Hvis du ønsker at arbejde din hamstrings endnu mere, læne sig frem lidt og vedligeholde denne frem lean, mens du gør bencurls.
8
Gentag øvelsen med venstre ben, når du gør 10 til 12 reps med dit højre ben. Gennemføre i alt fem sæt per ben.