grund af sin ustabilitet, en terapi bold øger udfordringen af centrale øvelser. Dine omkringliggende stabiliserende muskler skal arbejde hårdere for at holde dig afbalanceret på bolden. Den øgede core styrke vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og gøre dig mere stabilt, når du udfører nogen fysiske bevægelser. Du vil være i stand til at opretholde et sikrere rygsøjlen position, når du trækker, skubber og plukke ting op fra gulvet, for eksempel. På grund af disse fordele, er terapien bolden anvendes af fysioterapeuter for at hjælpe folk rehabilitere fra skader.
Ball Basics
Før du begynder din kerne øvelser, skal du vælge en passende sized bold baseret på din højde. Ifølge American College of Sports Medicine, en individuel 4'10 ", og kortere bør bruge en bold dimensioneret 30 til 35 cm. En person 4'8 "til 5'5" skal bruge en bold størrelse på 45 cm. Personer, der står mellem 5'6 "til 6'0" ville gøre bedst med en bold dimensioneret 55 cm og en person, der er mellem 6'0 "til 6'5" skal bruge en bold størrelse på 65 cm. Bolden, der er passende for dig er én, der giver dig mulighed for at sidde på bolden med både dine hofter og knæ bøjet til 90 grader, når dine fødder er fladt på gulvet.
Træning Principper
Selvom du ikke kan bruge nogen vægtede redskaber, de centrale øvelser du skal gøre på terapi bold betragtes stadig styrketræning aktiviteter. Dine muskler er nødt til at overvinde modstanden i din egen kropsvægt. Derfor udføre din kerne træning to til tre dage om ugen, og på nonconsecutive dage. Vær sikker på, at det område, hvor du skal gøre øvelserne er fri af forhindringer, hvis du mister din saldo.
Ab og Oblique Øvelser
Terapi bold øvelser, der målrette dine mavemuskler omfatter stykket, rul fremad og knæ guf. For stykket, ligge på ryggen på toppen af bolden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet og derefter knuse lige op mod loftet. Den forreste rulle gjort, mens knælende på gulvet med albuerne hvilende på toppen af bolden foran dig. Rul bolden ud væk fra dig, indtil dine hofter er helt lige, og din overkrop og lår skaber en lige linje. Derefter ruller bolden tilbage. Knæet guffe udføres ved at komme ind i en push-up position med dine skinneben sat på toppen af bolden. Træk dine knæ til brystet til at rulle bolden under dine hofter, og derefter udvide dine ben til at returnere bolden til udgangspositionen. For dine obliques, udføre side stykket og torso rotation. Side crunch er ligesom en almindelig stykket, bortset fra at du ligger sidelæns på bolden med benene spredte ud i en forskudt position for balance. Du crunch op på din side. Torsoen rotation sker på dine fødder. Hold bolden foran dig med armene forlænget og rotere din torso venstre og højre.
Hip og rygøvelser
For at målrette dine hofter og ryg, udføre bro, bencurl, squat med en bold og hofte forlængelse. Bridge gøres ved at ligge på ryggen på gulvet med dine hæle og lavere kalve på toppen af bolden. Saml dine hofter op fra gulvet så højt som du kan, holder den øverste position for et øjeblik før sænkning dem ned igen. Benet krølle ligner broen, bortset fra at i den øverste position, du bøjer knæene for at rulle bolden mod dine hofter. For at udføre squat med en bold, stå og placere terapi bolden mellem ryggen og en stabil væg. Med dine fødder placeret hip-bredde fra hinanden, bøje knæene til at sænke i en squat, mens han sendte bolden ned ad væggen. Hip forlængelse er afsluttet med at ligge på maven på toppen af bolden med benene forlænget og fødder på gulvet. Med hænderne bag hovedet, bøjede sig frem for at sænke dit hoved mod gulvet, og derefter rette op igen for at vende tilbage til udgangspositionen.