Hip mobilitet refererer til din evne til at flytte dine hofteled frit uden smerter eller restriktioner. Det giver dig mulighed for at bevæge sig i en række forskellige retninger og bevægelsesmønstre uden at føle sig som en stram elastik. Den squat er et af disse mønstre, som du ofte udfører dagligt, uanset om du træner i fitnesscentret eller afhente en tung genstand fra jorden. Hvis du har begrænset hofte mobilitet, vil du ikke være i stand til at sidde på hug lav eller opretholde balancen, hvilket kan øge din risiko for skader. Fysioterapeut Gray Cook, forfatter til "Athletic kroppen i balance," anbefaler, at du først lære at vægten shift og trække vejret ordentligt, før du udfører en squat ved hjælp af en serie af warmup øvelser. Ting du skal
3-fods lange halv engangsskumgummirulle
Yoga block
Vis Flere Instruktioner
Toe Touch progressioner
1

Stå på toppen af en 3-fod lange halv engangsskumgummirulle med dine hæle på gulvet og tæerne og bolden af ​​dine fødder på rullen. Placer dine fødder sammen, inhalerer og hæve dine hænder over hovedet.
2

Exhale, som du langsomt bøje frem til at røre dine tæer med dine fingre eller hænder. Bøj knæene lidt, hvis du ikke kan røre tæerne. Hold denne stilling i en dyb indånding, mens du slappe af dit lænden. Du skal føle en strækning i din kalve, hamstrings og lænd, og din vægt bør skifte til tæerne.
3

Inhale som du ruller din krop op langsomt til startpositionen. Udfør seks til otte reps.
4

Stå med hælene på toppen af ​​skummet rullen med fødderne sammen og dine tæer og kugler af dine fødder på gulvet. Inhale som du hæve dine hænder over hovedet.
5.

Exhale langsomt som du bøjer frem til at røre dine tæer, skiftende hælene lidt mod dine hæle. Hold denne stilling i en dyb indånding.
6

Inhale som du langsomt ruller din krop op til startpositionen. Udfør seks til otte reps.
Deep Squat Progression
7

Stå med fødderne omkring skulder-afstand med dine hæle på toppen af ​​skummet rulle og tæerne og kugler af dine fødder på gulvet. Anbring en yoga blok mellem dine fødder på gulvet i nærheden af ​​dine storetæer.
8

indånder og hæve armene over hovedet. Udånder langsomt som du bøjer frem til at lægge håndfladerne på yoga blok. Skift din vægt lidt på dine hæle, når du holder denne position for en eller to dybe indåndinger.
9

Inhale dybt og udånder langsomt som du sænke din bagdel til gulvet, hvilket bringer din torso i en oprejst position. Hold håndfladerne på blokken og dine skuldre væk fra dine ører for at undgå hunching. Albuer og dine knæ skal være lidt trykker mod hinanden. Hold denne dybe squat position for 5-6 dybe indåndinger, mens du fortsætter med at trykke forsigtigt mod yoga blok.
10

Inhale som du hæve armene over hovedet. Udånder som du står lige op ved at trykke på hælene i valsen, der strækker dine ben og hofte i udgangspositionen. Udfør 4-6 reps.