Holding en vægt mellem dine ankler til ekstra modstand under pullups gøres bedst med en vens hjælp. Tag fat i pullup håndtag, bøj knæene lidt, og krydse dine ankler. Din ven skal derefter placere håndtaget del af håndvægt mellem dine kalve, så det "reder" mod dine krydsede ankler. Den ene side af vægten vil hænge ned under dine korslagte ben,. Den anden forbliver over dine ankler, holder vægten i stedet
Solo Variation
p Hvis ingen ven er til rådighed til at hjælpe, trække en robust boks eller bænk nær pullup baren. Bænken skal være lige bag dig, når du står på gulvet, står i baren. Placer håndvægt på bænken - på højkant - og tag fat i pullup bar. Hæng fra baren, når du når tilbage med dine fødder og krydse dine ankler bag håndvægt. Håndtaget skal hvile på dine krydsede ankler, du er nu klar til at gøre vægtede pullups
Dropper Weight
I nødstilfælde - sige. , hvis du føler dig selv at miste dit greb eller tror du er ved at komme til skade eller anden grund - du kan altid uncross dine ankler og lad dumbbell falde til gulvet. Men dette er ikke ønskeligt for en række årsager. Håndvægt kunne hoppe og ramme dig eller en anden, eller det kan ende op under fode, når du lader dig ned fra pullup barer. Hvis det overhovedet er muligt, have en hjælper tage vægten fra mellem dine ankler - eller placere det tilbage på kassen eller bænk du brugte som en hjælp - før du lader dig ned fra pullup barer
<. br> Gentagelser og vægt
Du bør vælge et mål antal sæt og reps i henhold til dine styrke-træning mål. Hvis du bare træner til almindelig styrke, et enkelt sæt på otte til 12 pullups er nok. Hvis du er bodybuilding, den amerikanske Rådet om Motion anbefaler 3-6 sæt af seks til 12 reps hver, med 30 til 90 sekunder af hvile mellem sættene.
Standard retningslinje for håndvægt størrelse startende med 5 til 10 procent af din kropsvægt. Så hvis du vejer 150 pounds, ville du starte med en 7,5-til 15-pund dumbbell. Når du kan udføre mere end dit mål antallet af gentagelser, er du klar til at øge vægten med yderligere 5 til 10 procent.