Kettlebells er anderledes end andre frie vægte såsom håndvægte, fordi de skaber momentum, når du flytter dem i en øvelse. Håndtaget på kettlebell flytter vægten væk fra din hånd. Når du svinger en kettlebell, øger du rotation inerti, der gør dine muskler reagerer ved at arbejde for at styre retningen og hastigheden af swing. På denne måde arbejder kettlebells dine muskler på en måde, der ligner hverdagens aktiviteter, og dermed fungere som funktionelle styrketræning værktøj. Kettlebell øvelser tage dine lemmer gennem hele spektret af bevægelse, som du svinger, rense og løfte vægte.
Begynder Workout
Du bør starte med en let træning ved hjælp af lys vægt kettlebells, indtil du opbygger din styrke og udholdenhed. Varm op først ved at gøre nogle lys cardio, såsom rask gå eller hoppe reb, og derefter gå videre til nogle strækninger at forberede dine muskler og led til en energisk træning. Start med at gøre 3-5 gentagelser af den modificerede tyrkisk get-up øvelse ved liggende fladt på gulvet og holde vægten i din højre hånd. Med din højre arm strakt over din skulder og højre knæ bøjet, løft op på din venstre albue samtidig holde dine øjne på kettlebell. Langsomt tilbage til startpositionen og gentag, mens du holder vægten i din venstre hånd. Så gør 07:55 squats mens du holder en kettlebell i hver hånd. Udfør din let træning ved at gøre 10 gentagelser af to-hånds kettlebell gynger. Gentag hele træningen 1-2 gange og slut af med en cool-down og nogle strækninger.
Kettlebell øvelser
Enhver øvelse, du kan gøre ved hjælp af en håndvægt , kan du gøre med en kettlebell. Biceps krøller med en kettlebell engagere alle de stabiliserende muskler i dine arme, fordi når man holder i håndtaget, vægten er off-center på ydersiden af din arm. Hammer krøller og rækker vil arbejde dine skuldre samt dine arme. Bryst presser med kettlebells arbejder hele din overkrop, herunder din øverste del af ryggen. Indarbejde kettlebells i øvelser såsom lunges og rækker.
Nogle øvelser er unikke for kettlebells, for eksempel, gynger, som kræver lidt mere koordinering. Stå med benene lidt bredere end hip-bredde fra hinanden. Hold en kettlebell i håndtaget med begge hænder og bøje lidt frem fra hofterne og samtidig holde din ryg lige. Med dine arme udvides svinge vægt op til øjenhøjde og kontrollere den nedadgående swing, lede det tilbage mellem dine ben.
Safety Overvejelser
Ifølge Scott Iardella , der er en russisk Kettlebell certificeret instruktør, Level II (RKCII), Certified Kettlebell Functional Movement Specialist (CK-FMS), såvel som en Certified Styrke og Conditioning Specialist (CSCS), kettlebells er helt sikker, når du udfører øvelserne ved hjælp af ordentlig dannes og er under opsyn af en kvalificeret kettlebell instruktør. Se din læge for en komplet check-up, før du starter et træningsprogram. Hvis du har eksisterende kroniske sygdomme, såsom gigt, knogleskørhed eller hjertesygdomme, ikke gør nogen kraftig motion, undtagen som foreskrevet af din læge. Følg alle lægens anvisninger og ikke overstiger eventuelle begrænsninger Hun lægger på dine aktiviteter. Drik masser af vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering. Stop med træningen og straks søge lægehjælp, hvis du er forpustet, har smerter i brystet eller armen eller føler dig svimmel eller kvalme.