Standarden bænkpres er en af ​​de mest populære, varige løft i vægttræning. For mange avancerede trænere, er det den første træning i en session, og ankeret for alt andet gjort i gymnastiksalen. Men det har sine begrænsninger. Mest bemærkelsesværdigt, flad bænkpres strikkes de midterste og ydre dele af brystmuskler, sammen med triceps og trapezius. Det handler om det. Der er et par vigtige variationer på bænkpres, der giver motion mere nytte. For eksempel målrette hældning og tilbagegang bænkpres vigtige dele af brystmuskler, som de fleste andre øvelser ikke påvirker. Faldet bænkpres især hjælper dig i et par bemærkelsesværdige måder. Muskler Arbejdede

faldet bænkpres rettet mod de lavere brystmuskler, som er et af de mest vanskelige muskler i kroppen til at isolere. De mere alvorlige vinkel på nedgangen på bænken, jo mere fokuseret stress af elevatoren vil være på de lavere brystmuskler. Derudover arbejder reps på den afviste bænkpres de stabilisator muskler i triceps, underarme og obliques, fordi den ulige vinklen af ​​hver rep tager en masse mere arbejde at balancere og vedligeholde end traditionelle eller hældning presser.

Forbedret ydeevne

ekstra arbejde, det tager at opretholde balancen i hvert faldt bænkpres rep hjælper dig med at etablere et fundament for forbedret ydeevne i dine andre øvelser. For eksempel forbedrer styrke stabilisatorer i dine arme og sider core stabilitet og øger udholdenhed af disse muskelgrupper. Når du vænne sig til at balancere en vægtet vægtstang på sådan en alvorlig faldt vinkel, vil du være bedre i stand til at kontrollere og afbalanceringsklodser ved hjælp af enhver anden kropsholdning, uanset om du er stående, siddende eller liggende.


Variations

Bortset fra den fokuserede vægt påvirker din lavere brystmuskler i løbet af hver rep af pressen, den vigtigste fordel ved den afviste bænkpres er den faldet position selv, ikke at det er en bænkpres . Dette betyder at du kan forbedre en række barbell og dumbbell øvelser ved hjælp af en afvist workout bænk. For eksempel også faldet brystet flyve fungerer de fleste af de samme muskler, som den afviste bænkpres, men brugen af ​​håndvægte øger yderligere vanskeligheden ved balancering og stabilisere hver fase af elevatoren. Dette vil give dig konsekvent bedre gevinster på lang sigt. Afvist ab crunches også målrette en muskel, der er vanskeligt at isolere:. Den nederste del af rectus abdominus
Overvejelser

Fordelene ved faldt bænkpres kommer med et par overvejelser . Først, liggende i en afvist position gør blodet haste til dit hoved, hvilket kan påvirke ydeevnen og medføre svimmelhed og desorientering, det er ikke foreslået for lange perioder. Stå af bænken og stå op i hvileperioder mellem sættene for at minimere disse virkninger. Også altid bruge en spotter. Den alvorlige vinkel gør det vanskeligt at opretholde balancen, især når du vænne sig til formen. Dine arme vil naturligt flyde baglæns under dine reps, placere bar over din hals. Hold liften vinkelret på gulvet, over din lavere brystet, og har en spotter holde din form i overensstemmelse.