håndvægt krøller målrette dine biceps, sammen med underarme og stabilisator muskler i skuldre og trapezius. Chancerne er, at din træning var bevæger sig langs godt, indtil du rammer, hvad alle rammer - et plateau. Pushing gennem et plateau kan være en af ​​de mere udfordrende forhindringer i vægttræning, men der er et par værktøjer, du kan bruge til at minimere plateauer i begyndelsen, og at presse igennem dem hurtigt, når de ankommer. Progressive overload træning når det bruges med en pyramide sæt /rep struktur vil hjælpe dig med krøller mere vægt med en håndvægt på en løbende basis. Instruktioner
1

Beregn din one-rep-max vægt for en standard biceps krøller. For at gøre dette, skal du udføre flere sæt af tre test reps, øge vægten, du bruger til hvert sæt. Start ved en vægt, der er tung, men håndterbar, og fortsætter, indtil du kommer til en vægt, som du kan udfylde to reps, men ikke den tredje. Dette er din base one-rep-max vægt.
2

Udfør pyramide sæt dumbbell krøller under din næste træning, men sørg for at hvile i mindst et par dage efter du gør testen reps at finde en rep max. Gør et warm-up sæt af 10 reps med 60 til 70 procent af din one-rep max. Hvile i 30 til 60 sekunder, og derefter hæve dumbbell vægt til 80 procent af din one-rep max. Gør et sæt af seks reps, hvile i op til et minut, så øge vægten igen til 90 procent. Gør fire reps, hvile, og derefter øge vægten til 95 procent. Må to reps derefter hvile i op til 60 sekunder. Sænke vægten til 90 procent, gør fire reps, hvile, og derefter sænke vægten igen, og fortsætte med at arbejde din vej tilbage til den oprindelige vægt og reps.
3

Alter din position for håndvægt krøller for hver træning. For én træning, gør krøllerne mens stående og løfte begge håndvægte samtidig. For den næste træning, gøre krøller, mens du sidder på en træningsbænk og skifte elevatoren hver håndvægt.