En super sæt workout kræver minimal hvile mellem super sæt, og ingen hvile mellem de enkelte øvelser i et super sæt. Strukturen af hvert sæt, afhænger af at bruge et fast beløb af vægt for et relativt højt antal reps per øvelse. Generelt hver øvelse et super sæt kræver 10 til 12 reps, men du vil kun udføre hver øvelse én gang i en super sæt træning. Det betyder ikke, du kun arbejde hver muskel gruppe en gang. Gruppe flere øvelser for hver muskel gruppe i forreste del af skulderen, biceps og ryg, derefter parre hver med adskillige flere øvelser for den bageste deltoid, triceps og bryst.
Opposing muskelgrupper
En super sæt træning for skuldre, biceps og ryg vil også arbejde brystet, triceps og, mærkeligt nok, skuldrene igen. De forreste og bageste dele af deltoid er modsatrettede muskler, så hver del af det super sæt vil arbejde en del af skulderen. Ved opsætning af hver træning session, planlægge dine øvelser til at målrette musklerne fra største til mindste. For eksempel arbejder på ryg og bryst, så triceps og biceps, så slut af med skulder arbejde.
Skema
Super set workouts målrette skuldrene, biceps og ryg er svære at planlægge som split rutiner. Dette skyldes, at hver øvelse skal parres med en modsat øvelse. Traditionelle progressive overload træning gruppe lignende muskelgrupper sammen, hvilket gør split rutiner fordelagtigt. Eftersom alle de store muskelgrupper i overkroppen vil blive udarbejdet hver session, skal du have en komplet hviledag for muskel opsving mellem træning. En typisk tidsplan kan omfatte super sæt træningsprogrammer for skuldre, triceps og ryg - parret med modsatrettede muskelgrupper - på mandage, onsdage og fredage, med hviledage på tirsdage, torsdage og lørdage. Afhængigt af dine træningsmål, behøver let til moderat cardio arbejde hviledage til at udvikle hjerte-kar-egnethed.
Overvejelser
Sammenlignet med andre typer af faste strukturer til vægtløftning, såsom lejligheder og pyramider, super sæt er korte og intense. Du er nødt til at skifte fra øvelse til øvelse hurtigt, så de enkleste øvelser er ideelle. For eksempel har par biceps krøller med triceps extensions, men begge sæt udstyr klar til at gå, før du begynder super sæt. For ryggen og brystet, undgå bænkpres, medmindre du kan opsætte barbell hurtigt. Par håndvægt flyes med bøjet-over rækker, der vil lade dig bruge det samme udstyr til hver øvelse. Brug også håndvægte til militære skulder presser og omvendt greb lateral rejser til arbejde modsatrettede muskelgrupper i din deltoids.