Formålet med dødløft er at løfte en tung vægt fra gulvet ved hjælp af hip-hængsel bevægelse. Ved at bruge kraften fra dine balder og stabiliteten i dine ben, kan du løfte en tung vægt, som du ellers ikke ville kunne med blot din overkrop alene. For at gøre en grundlæggende kettlebell dødløft, stå med fødderne omkring skulder-afstand og placere en 50-pund kettlebell mellem dine fødder. Bøj din torso frem på din talje uden oprunding din ryg og bøje knæene lidt, som du fat i kettlebell med begge hænder. Din bagdel skal stikker ud bag dig og din vægt skal placeres mere på hælene end på tæerne. Udånder, når du bevæger din bagdel frem, hvilket bringer din torso oprejst og kettlebell fra gulvet. Lad dine arme og kettlebell hænge foran dig til en anden før sænkning det tilbage til gulvet ved at bringe din krop tilbage til udgangspositionen med kontrol. Du kan også gøre dødløft med den ene hånd eller med to kettlebells. Gør 03:57 sæt på otte til 10 reps.
Squats
modsætning til dødløft, sænker hugsiddende din bagdel mod gulvet, mens den tidligere skubber din bagdel bag dig. Du kan kan holde kettlebell med begge hænder. Du kan også bruge to kettlebells. Placer hver på gulvet nær din udenfor tæerne. Squat ned for at få fat vægtene og stå lige op for at løfte dem fra gulvet. Udånder som du står op og inhalere som du squat ned. Må ikke runde ryggen og pege fødderne fremad eller lidt slået. Må tre sæt af otte til 10 reps.
Omvendt Lunge
Den omvendte lunge udfordrer din balance, core stabilitet og især din kropsbevidsthed, fordi du træder tilbage omkring 2 meter uden at kigge bag dig. Hold en 30-pund kettlebell i hver hånd og stå med fødderne en smule adskilt. Trin din venstre fod tilbage, inhalerer og lunge ned, indtil din venstre knæ blidt rører gulvet. Udånder som du står op og træde frem til startpositionen. Træd tilbage, så din højre fod er 2 meter bag dig og gentage lunge mønster. Du kan også bruge en kettlebell at udfordre din stabilitet og balance. Gør 02:58 sæt af otte til 10 reps per ben.
Gynger
kettlebell swing bruger samme hip-hængsel bevægelsesmønster som dødløft. Mens du bare løfte vægten lodret fra gulvet til dødløft, du bruger momentum til at svinge kettlebell i en bue. Ved at bruge kraften i dine balder og momentum, kan du svinge en tung vægt i en bue uden at bruge din overkrop meget. Hold en 30-pund kettlebell med begge arme hængende foran dig og stå med fødderne omkring skulder-afstand. Start med at rokke dine hofter frem og tilbage, indtil du får nok momentum til at svinge kettlebell så højt op som din øjenhøjde. Bevægelsesmønstret er meget lig den dødløft hvor du stak dine hofter frem og rette dine ben på samme tid at generere kraft. Kettlebell skal føles som det svæver i luften på toppen af swing. Udånder kraftigt, da du svinger op og inhalere hurtigt som du svinger ned mellem dine ben. Du kan også gøre gynger med den ene hånd eller bruge to kettlebells. Gør 03:57 sæt på 10 til 20 gynger.
Overvejelser
Mænd kan starte med 25 til 40 pounds for de fleste øvelser og kvinder kan starte med 15 til 25 pounds ifølge IDEA Fitness Journal. Du skal bruge en tung vægt for dødløft, fordi det tvinger dig til at stole mere på din bagdel for styrke. En lettere vægt kan forårsage kompensation, der giver dine skuldre til skuldertræk eller dine arme til at krølle. Efterhånden som du får stærkere i løbet af din træning, øge vægten med 5 til 10 pounds.