fleste mennesker er fortrolige med grundlæggende legemsvægt øvelser såsom pushups, squats og crunches, så fristelsen kan være at udføre disse hver dag. Men muskler har brug for hvile for at hjælpe dem med at vokse, og kan tage omkring 48 timer til at komme sig efter træning, ifølge den amerikanske Rådet om øvelse. Undgå de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage, da det kan føre til at brænde ud, og vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskler. Opt i stedet at arbejde din øverste organ en dag og din lavere krop næste
øverste organ Uddannelse
Base din øverste organ træningsprogrammer omkring to øvelser. - - pushups og chinups. Pushups kan synes grundlæggende, men der er masser af varianter, du kan udføre. Hvis regelmæssige pushups er for let, så prøv pushups med en modstand band omkring din ryg, forhøjede pushups med fødderne på en bænk, eller en-legged og enarmede variationer, rådgiver Eric Cressey, ejer af Cressey Performance i Boston. Alternativt, gå til knæ pushups hvis du ikke kan gøre legemsvægt dem endnu. Du kan købe en dørkarm chinup bar fra de fleste sportsudstyr butikker og udføre smalt greb, neutral greb eller bredt greb chinups. Vedhæft et band runde bar, placere dine knæ i løkken og udføre assisteret chinups hvis du ikke er alt for sikker med legemsvægt reps endnu.
Lavere-Body Training
kropsvægt squat er din første anløbshavn - udføre alle reps går så lavt som du kan samtidig holde dine fødder på gulvet og ryggen lige. Når du kan udføre 10 perfekte reps, så prøv at bremse tempoet eller springe på toppen. Lunges er lidt hårdere end squats som de arbejder hvert ben individuelt, hvilket bringer et element af balance og koordination. Lunge fremad, bagud eller til begge sider. Disse er begge quadriceps-dominerende bevægelser, så at arbejde dine hamstrings, tilføje glute bridge rejser, hvor du ligger på gulvet og løft dine hofter så højt som du kan, enten med en eller to fødder på gulvet. Du kan tilføje core øvelser såsom planker, reverse crunches og rollouts til din nedre-krop sessioner, også.
Overvejelser
Pick fire eller fem øvelser hver session. Udfør alle dine øvelser for tre sæt af seks til 12 reps med 1-2 minutters hvile mellem sæt, rådgive American College of Sports Medicine. Når 12 reps bliver for let, skifte til en mere udfordrende øvelse variation. Hvis du vil tilføje sort og ekstra muskuløs stimulation til dit program, overveje at købe et sæt af justerbare håndvægte, en kettlebell eller nogle mere modstand bands. Opbygge muskler kræver også et øget kalorieindtag, så øge mængden du spiser, især fra protein og kulhydrat-tætte fødevarer, indtil du vinder omkring 1/2 pund hver uge. Du har også brug for hvile, så tage en fuld hviledag hver uge til at give dine muskler tid til at reparere og gendanne.