De døde elevator, bænkpres og squat er de tre vigtigste vægttræning øvelser vægtløftere bruger til at vurdere deres styrke. Den døde elevatoren er en lavere instans øvelse for hamstrings og glutes. Bænkpres er en overkrop øvelse for brystet, triceps og skuldre. Sammen har disse to øvelser ikke målrette alle dine muskler, men de er standard øvelser, der er lette at sammenligne. Generelt bør du være i stand til døde elevator omkring 25 procent til 100 procent mere af din kropsvægt, end du bænkpres. Men det præcise beløb afhænger dit køn, vægt og dit fitness-niveau. Ting du skal
Lommeregner
Scale
Styrke standarder kortlægge
Vis Flere Instruktioner
Kropsvægt Beregning
1

afvejes dig selv til at bestemme din aktuelle vægt i pounds. Beslut hvad din kondition er. Hvis du har trænet i ca seks til 12 måneder du falder i den anstændigt niveau af fitness-træning. Hvis du har trænet i mere end et år, har du sandsynligvis falde i den mellemliggende kategori. Ekstremt stærk løftere falder i den store kategori, men kun måske 1 procent af løftere falder ind under denne gruppe.
2

Gang din vægt med 1,25 for at bestemme, hvor meget du skal bænkpres, hvis du er en mand med et anstændigt fitness-niveau. Formere din vægt med 1,5, hvis du har en god kondition og 2, hvis du har en stor fitness-niveau og er mænd.
3

Gang din vægt med 0,5 for at bestemme, hvor meget du skal bænk Tryk, hvis du er en kvinde med et anstændigt fitness-niveau. Formere din vægt med 0,75, hvis du har en god kondition og 1, hvis du har en stor fitness-niveau og er kvinder.
4

Gang din vægt med 1,5 for at bestemme, hvor meget du skal døde elevator, hvis du er en mand med en anstændig fitness-niveau. Formere din vægt med 2, hvis du har en god kondition og 2,75, hvis du har en stor fitness-niveau og er mænd.
5.

Gang din vægt med 1 at afgøre, hvor meget du skal døde elevator, hvis du er en kvinde med en anstændig fitness-niveau. Formere din vægt med 1,5, hvis du har en god kondition og 2, hvis du har en stor fitness-niveau og er kvinder.
Charts
6

Bestem din kondition baseret niveau af hvor længe du trænet ordentligt finde ud af hvilken kolonne på styrketræning diagrammer gælder for dig. Du betragtes utrænede, hvis du er rask, men har gjort kun et minimum af styrke træning. Du er en novice, hvis du har arbejdet ude i tre til ni måneder. Du er en mellemliggende hvis du har trænet konsekvent for mindre end to år. Du er avancerede, hvis du har trænet i flere år som en konkurrencedygtig atlet. Færre end 2 procent af konkurrencedygtige atleter betragtes elite.
7

Consult bænkpres skema for at bestemme, hvor meget vægt du skal trykke på. Kig på listen for voksne mænd, hvis du er en mand. Rul ned diagrammet for at finde din vægt og derefter se på tværs af diagrammet for at finde, hvor meget vægt du skal bruge til din kondition. For eksempel, hvis du vejer 220 pounds, bør du bænkpres 142 pounds, hvis du er uuddannet, 183 A pounds, hvis du er en novice, 225 pounds, hvis du er mellemliggende, 306 pounds, hvis du er avanceret og 381 pounds, hvis du er en elite vægt træner.
8

Consult den voksne kvindelige bænkpres diagram, hvis du er en kvinde. Brug de samme instruktioner som ovenfor til at læse diagram baseret på din vægt og fitness-niveau.
9

Kontakt døde elevator skema for at bestemme, hvor meget mere vægt du skal løfte, end du bør bænkpres. Kig på den mandlige figur, hvis du er en mand. Vælg din vægt og derefter gå over diagrammet, indtil du når den rigtige kolonne til din kondition. For eksempel, hvis du vejer 220 pounds, bør du død løfte 164 pounds, hvis du er utrænet, 305 pounds, hvis du er en novice, 351 pounds, hvis du er en mellemliggende, 479 pounds, hvis du er avanceret og 586 pounds, hvis du er på elite-niveau.
10

Kontakt døde elevator diagram for en kvindelig, hvis du er en kvinde. Brug de samme instruktioner som ovenfor til at læse diagram baseret på din vægt og fitness-niveau.