1
Spis en lille måltid af komplekse kulhydrater et par timer før hver træning. Pasta og fuldkorn giver brændstof til dine muskler, der giver dem mulighed for at gøre mere arbejde.
2
Følg hver øvelse session med en proteinrig snack. Protein hjælper med at reparere og genopbygge muskelfibre. Opretholde en afbalanceret kost med en masse frugt og grøntsager.
3
Hvil dine muskler på dage, hvor du ikke udøver. Få mindst otte timers søvn hver nat. Din krop har brug for søvn for at reparere muskler, led og nerveender.
4
Gør to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser af bænkpres hver anden dag i en uge. Veksler mellem maskiner og vægte, så din krop ikke bliver for vant til den bevægelse. I stedet for at arbejde dig selv til det punkt af udmattelse, lade noget energi i tanken. Udmattende dine muskler vil bremse opsving tid og kan have en negativ indflydelse på din træning fremskridt.
5.
Opretholde korrekt form i løbet af din bænkpres. Breath i på vej ned og ud på vej op. Koncentrer dig om at opnå en jævn, konstant bevægelse. Undgå ryk vægtene rundt, fordi du kan skade dine muskler og sidespor dine træningsmål.
6
Træn din triceps så meget som din biceps, fordi triceps musklerne er lige så vigtig som biceps i udfører en bænkpres. At engagere triceps, prøv et close-grip bænkpres. Bring albuerne tættere sammen, så de rører dine sider, og tryk langsomt op.
7
Træn hele overkroppen under hver session. Dine store muskelgrupper arbejder i tandem, så du kan ikke ignorere nogen del af din overkrop, hvis du ønsker at bænk mere vægt. Brug en romaskine at styrke tilbage. A lat pulldown maskine beefs op dine skuldre og ryg, mens sommerfuglen virker dit bryst muskler.
8
tilsættes 5 pounds til vægtstænger eller bænk maskinen under hver anden træning. Ved slutningen af en uge, bør du benching 10 ekstra pounds.