justerbar bænk
vægtsstænger
Håndvægte
Spotter
Brystpres maskine
Bænkpres maskine
Vis Flere Instruktioner
Incline Bench Press
1
Vip bænken, så brystet er lidt højere end dit bækken til at fokusere de øverste brystmuskler. Start med at bruge den mindst mulige vinkel justering på din bænk og gradvist øge den vinkel som din krop tilpasser sig øvelsen.
2
Vælg en vægt, som du kan løfte mellem otte og 12 gange i træk.
3
Position en spotter bag dit hoved, hvis du bruger en vægtstang snarere end en bænkpres maskine eller håndvægte.
4
Grip baren med en overhånd greb, positionering dine hænder lige foran dine skuldre. En meget smal greb vil fokusere dine triceps snarere end brystmuskler.
5.
Løft vægten direkte op i en langsom stabil bevægelse, pause et øjeblik på toppen af elevatoren og gradvist sænke vægten. Don `t luns dine skuldre frem, flytte din underkrop eller ryk vægten til at bruge momentum.
Sæt og reps
6
Må sæt bestående af otte til 12 reps . Hvis du kan løfte en vægt mere end 12 gange, skal du tilføje yderligere 10 pounds, og hvis du ikke kan løfte vægten mere end otte gange, fjerne 10 pounds.
7
Gør to fulde sæt otte til 12 reps med en kort pause i mellem. Mange løftere arbejde deres mavemuskler mellem øverste organ sæt til en mere effektiv udnyttelse af gym tid.
8
Varier din træning ved at tilføje ekstra sæt en anden type efter dine første to sæt er komplette. Øg til en højere vægt for et sæt af færre reps eller prøv at tilføje flere sæt og mindske vægten med 10 pounds per sæt til udmattelse. En anden variation er at tilføje håndvægt sæt efter din barbell sæt at rekruttere forskellige stabilisator muskler.