Træning med håndvægte og motion maskiner vil hjælpe dig med at skære muskler og forbedre din tone. Start med tre sæt af 10 gentagelser (reps) for hver øvelse med en målsætning om 12 til 15 reps, når du øger din styrke. Hvis du ikke kan gøre 10 gentagelser for det første sæt en øvelse, reducere mængden af ​​vægt for de sidste to sæt. Har en total-organ workout mandag, onsdag og fredag. Udfør en hjerte-kar-træning en dag hver weekend for yderligere at forbedre din kondition. Smith Machine Bænkpres

Læg vægt på hver side af en Smith maskine bar, som du kan håndtere for 10 gentagelser. Lig på bænken og lægge hænderne på baren med håndfladerne vendt loftet. Flyt dine hænder til lige forbi skulder bredde. Tryk linjen op for at frigøre sikkerhedskroge fra maskinen. Når dine arme glatte, langsomt sænke stangen ned til brystet. Skub stangen indtil dine arme er lige til at fuldføre en gentagelse. Fastgør krogene til Smith maskinen efter du er færdig med sættet.
Two-Arm Cable Curl

Sikre en kort bar den lave remskiven på et kabel maskine. Brug en mængde vægt, at du kan løfte for 10 gentagelser og afhente baren med en lumsk greb skulder bredde. Hold bar foran lårene og holde dine fødder selv med dine hofter. Krølle linjen op mod hagen, og klem din biceps til en én-count. Sænk stangen ned foran dine lår til at afslutte rep.
Siddende Skiftende Dumbbell Front Raise

Vælg et par håndvægte, som du kan løfte for 10 gentagelser og sidde ned på en vægt bænk. Udvid dine arme mod gulvet ved din sider med håndfladerne mod hinanden. Løft din venstre arm op foran dig til lige over skulderhøjde. Vend din hånd, så håndfladen vender gulvet, som du løfter håndvægt. Sænk din venstre arm ved din side og gentag bevægelsen med din højre arm. Fortsæt skiftevis armene, indtil du fuldføre sættet.
Smith Machine Row

Sænk Smith maskine barbell ned til shin-niveau og føje vægtede plader til hver side. Læne over baren og greb det bare forbi skulder-bredde med håndfladerne vender gulvet. Træk linjen op til din underlivet for at frigøre krogene fra maskinen. Sænk stangen ned igen, indtil begge arme glatte at afslutte gentagelsen. Fastgør krogene på maskinen, når du fuldføre sættet.
Dumbbell Squat

Vælg to håndvægte, som du kan håndtere for 10 gentagelser. Stå lige med en håndvægt i begge hænder og arme ved din ydre ben. Placer dine hænder, så fingrene næsten røre dine ben og skub dine fødder til skulder bredde. Hold ryggen lige og squat ned, indtil lårene parallelt gulv. Hold stillingen mens du tæller til en, så stå oprejst for at afslutte gentagelsen.