Vægte og adgang til vægt maskiner
Løbesko
Diet planen
Vis Flere Instruktioner
1
Udvikle en workout rutine for dit bryst der omfatter lette vægt, høj gentagelse øvelser. Træning lys vil give dig mulighed for at udføre flere gentagelser for hver øvelse, som vil hjælpe med muskel definition. Planlæg på at træne dit bryst mindst en gang om ugen eller oftere, hvis du gør en fuld træning af overkroppen, hver gang du træner.
2
Start din vægt træningssession med et sæt håndvægte flade bænkpres at arbejde i midten af brystet. Vælg et par håndvægte og ligge ned på den flade bænk. Hold fødderne fladt på gulvet for stabilitet. Til at begynde øvelsen, skal du trykke på håndvægtene op ud af dit bryst, indtil dine arme er fuldt udvidet. Langsomt sænke håndvægte ned til brystet for at afslutte gentagelsen. Har tre sæt af 10 gentagelser til denne øvelse.
3
flytte til Pec-Dec maskine til at fokusere på dine inderste bryst muskler. Vælg antallet af vægtede plader, som du ønsker at løfte og sætte sig ned på pec dec sæde. Placer dine underarme på puder af maskinen og få fat i toppen af puderne med hænderne. Til at begynde øvelsen langsomt bringe dine arme sammen, indtil de næsten røre og klem dit bryst muskler. Returnere dine arme til startpositionen at afslutte gentagelsen. Må tre sæt af 10 gentagelser.
4
Arbejd din lavere brystmuskler med tilbagegang barbell bænkpres. Sæt en bar på tilbagegang bænkpres rack og føje vægte til hver side. Læg dig ned på bænken og placere dine fødder under benet pads for stabilitet. Tag fat i baren med dine hænder lidt forbi skulder bredde. Start liften ved at fjerne linjen fra rack og sænke det ned til en tomme fra brystet. Udvid dine arme mod loftet, indtil de er næsten helt ud, og derefter sænke stangen ned igen til en tomme fra brystet for at afslutte den første gentagelse. Må tre sæt af 10 gentagelser for at afslutte dit bryst træning.
5.
Øg mængden af cardio arbejde, du udfører hver uge. Fokusere på at drive kortere afstande i et hurtigere tempo for at hjælpe med at opretholde muskler og forbrænde fedt. Tog på en kvart-mile spor og køre sæt sprints. En prøve workout ville være at sprinte i fem sekunder og derefter gå tilbage til startlinjen for at bringe ned din puls. Sprint i 10 sekunder, og derefter vende tilbage til startlinjen. Fortsæt med at veksle mellem fem og ti sekunder spurter i 20 minutter.
6
Få masser af hvile mellem hvert træningspas. Tillader din krop til at helbrede efter en træning, vil hjælpe dig med at vedligeholde din styrke. Hvis du træner hver anden dag, veksler mellem styrketræning og sprint træning for at lade din overkrop komme sig. Reducere varigheden af en træning, hvis du er træt, eller springe den helt og træne den følgende dag.
7
Gennemgå din kost plan. Skæring kalorier vil hjælpe dig med at opnå et rippet look for hele din krop. Spis seks små måltider hver dag i stedet for tre store måltider. Du vil være i stand til at kontrollere din appetit trods reducere mængden af kalorier du indtager. Spredning ud af dine måltider vil også give din krop til at nedbryde maden lettere. Drik masser af vand mellem måltiderne for at hjælpe med at holde din appetit i skak.