1
Vælg en række plader i varierende vægte. Hvis du er ny til at bruge en plade enten enkeltvis eller med en curling bar, er det bedre at vælge vægte, der er mindre til moderat tungt end dem, der er for tung. Løft pladen for et par reps for at få en fornemmelse af, hvor meget vægt du vil være i stand til at håndtere at starte, og du kan altid gå op i vægt, hvis du har brug for at
2
Start din øverste. organ træningspas med en mindre vægtet plade. Stå lige op med fødderne hofte bredde fra hinanden. Løft curling pladen lige over dit hoved holder pladen på hver side med begge hænder. Slap af i skuldrene, så de ikke føler sig anspændt. Begynd din første sæt ved at sænke pladen direkte bag dit hoved, holde albuerne så tæt på dit hoved, som du kan. Sænk pladen føle spændingen i din tricep muskler, bag dine arme. Hæv pladen direkte op lige at fuldføre gentagelse (rep). Gentag op og ned trin og forpligte sig til 10-til-12 reps for 2-til-3 sæt.
3
Grab to mindre vægtskiver én for hver hånd. Slip din tommelfinger inde i hullet på dine plader og folde din hånd rundt resten portion. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og læner sig frem i en 45 graders vinkel. Hold curling pladen tæt på dit bryst til at begynde sættet. Løft begge dine arme ud samtidigt at danne en "U" form, løft albuerne op i skulderhøjde. Klem ryggen tæt som hvis du var i besiddelse af en blyant med dine skulderblade. Slip dit greb ved at returnere tilbage til start. Forpligte sig til 12-til-15 reps for 2-til-3 sæt til at arbejde dine skuldre og øvre rygmuskler.
4
Giv din AB træning nogle ekstra strøm ved at placere en mellemstor plade på din brystet, krydse dine arme foran dig med dit greb. Lig på ryggen med knæene i luften og fødderne solidt plantet på gulvet. Du skal være i standard abdominal crunch position. Start din stykket ved at løfte op mod dine knæ at knuse med curling plade ved dit bryst. Forpligte sig til 12-til-15 reps for 2-til-3 sæt.