håndvægte (5 lbs. Til 100 lbs.)
Pull-up bar
Vis Flere Instruktioner
1
Find et sted, hvor du kan konsekvent arbejde ud uden at blive distraheret. Dette kunne være din garage, baggård, skole eller en lokal sportsklub. Sørg for at du har adgang til et udvalg af vægte, der passer dit niveau af styrke. Du kan opleve, at du er bedre stillet købe et par lette håndvægte og arbejder ud derhjemme for at pumpe op dine arme i stedet for at betale for en gym medlemskab.
2
Udfør bicep krøller. Det er en øvelse, der er målrettet biceps. Udfør ved at holde håndvægte på din side og curling vægtene mod dine skuldre. Albuen bør forblive stabil, og du skal bruge kun dine underarme og biceps til at løfte vægte. Du kan også udføre denne øvelse ved at placere frie vægte på en EZ curl bar. Gøre 3-5 sæt af 4-6 gentagelser. Udfør krøller tre gange om ugen.
3
Gør push-ups. Udførelse push-ups er en tid-testet måde at oksekød op dine arme, samtidig ramme din brystmuskler. En fordel af push-ups er, at de kan gøres næsten overalt. En god regime for push-ups er at gøre 10 sæt af så mange reps som du kan. Hvile mellem hvert sæt, så længe det tog dig at fuldføre det foregående sæt. Gør push-ups mindst tre, men ikke mere end fem gange om ugen.
4
Gør pull-ups. Pull-ups styrke hver muskel i dine arme og hjælpe med at opbygge definition. Du kan udføre pull-ups på alle typer af objekter, såsom et træ lemmer eller en horisontal metal indlæg, eller du kan bygge din egen pull-up bar derhjemme. Varier de muskler, du målretter ved at skifte mellem overhånd og lumsk greb. Gør cirka fem sæt af så mange gentagelser som du kan fire til fem gange om ugen.