Vis Flere Instruktioner
1
Workout med hovedsagelig frie vægte. Frie vægte består af håndvægte og vægtstænger. Fri vægt bevægelser skal være afbalanceret og kontrolleret, hvilket kræver brug af bistå muskler, foruden kraftmaskinen muskel. For eksempel, når du udfører en vægtstang squat drivmaskinens muskler er dine lårmusklen. Bistå i bevægelsen er dine glutes og hamstrings. Musklerne arbejder sammen fremmer optimal vækst, fordi tre muskelgrupper trænes, i stedet for bare primus motor.
2
Udfør en push /pull typen træning, fem dage om ugen. Et skub /træk workout indebærer træning skubbe muskler og trække muskler på forskellige dage i ugen. Tidligere professionel bodybuilder Dave Draper anbefaler, at du træner dit bryst og triceps på mandage og torsdage, og din ryg og biceps på tirsdage og fredage. Træn dine ben om onsdagen. Et skub /træk rutine er effektiv til at fremme muskel vækst, fordi du kan fokusere din intensitet på én type af bevægelse, samtidig med at hver muskel gruppe rigelig tid til at komme sig. Hvis du ønsker at træne fire dage om ugen, i stedet for fem, kan du træne dine ben på mandage og torsdage.
3
Tilføj pyramide sæt til din træning. For at udføre pyramide sæt, du begynder med en relativ let mængde af vægt, og en stor mængde af gentagelser. Med hvert sæt, øger du mængden af vægt og mindske gentagelser. For eksempel kan du starte med et sæt af 12 gentagelser, derefter otte gentagelser med en tungere vægt, og endelig seks gentagelser med en endnu tungere. Det første sæt er din warm-up sæt, og bør ikke være svært. Men for hver efterfølgende sæt, bør du vælge en del af vægten, der udfordrer dig til at fuldføre den nødvendige mængde af gentagelser. Ifølge bodybuilding.com, bør begyndere begynde med tre sæt. Pyramide sæt er effektive til muskelvækst, fordi musklen skal tilpasse sig de skiftende arbejdsbyrde, som tilføjer til intensiteten af din træning.
4
Tilføj tvunget gentagelser til dine apparater. Forced gentagelser udføres med en partner, og de er et effektivt middel til at øge intensiteten af din træning. For at udføre en tvungen gentagelse, har din partner hjælpe dig lidt med en gentagelse, efter at du er for træt til at løfte vægten selv. For eksempel, hvis din forsøger at udføre et sæt af 12 gentagelser, og du er helt træt efter den tiende har din partner give dig den mindste mængde af bistand er muligt, så du kan fuldføre sættet. Tvunget gentagelser bidrage til at fremme styrke gevinster ved at tvinge dig til at presse dig selv ud over dine grænser.