Uanset om du er at komme i form til sommeren eller har brug for at tone det balder området er et af de mere udfordrende dele af kroppen til firma op. Øvelser, der er målrettet balderne vil bringe opmuntrende resultater i så lidt som fire uger, når parret med ordentlig kost og hele kroppen øvelser, ifølge Fitness Magazine. Squats er den mest effektive form for motion for at tone Butt, fordi de er en sammensat øvelse, der specifikt er rettet mod glutes og lår samtidigt, rapporterer Free Kvinders Fitness. Udfør disse butt toning øvelser to til tre gange om ugen. Ting du skal
træningsbold
Håndvægte
formanden eller træningsbænk
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør bold squats. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, og din ryg står over for en mur. Placer en træningsbold mellem nederste del af ryggen og væggen. Placer dine hænder på dine hofter og holde dine skuldre tilbage og straight. Bøj i en squat, holde ryggen lige og dine knæ bøjet til en 90-graders vinkel. Langsomt hæve din krop op, klemme balderne, som du gør. Udfør 12 flere reps og gentag to til tre gange om ugen.
2

Udfør krabber squats. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Drej tæerne udad i en 45 graders vinkel og placere dine hænder på dine hofter. Bøj langsomt, indtil knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Hold skuldre, bryst og ryg. Hold stillingen, som du gå til venstre i 10 trin. Gå tilbage til højre for 10 trin. Gentag denne øvelse to til tre gange om ugen.
3

Udfør døde elevator squats. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold håndvægte i hver hånd, og placere dem på inderlåret. Punkt tæer lidt ud fra kroppen. Bøj i en squat med knæene på en 90-graders vinkel. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne, og holde dine hænder på din indre lår. Langsomt hæve kroppen tilbage til udgangspositionen. Udfør fire sæt med 15 reps i hver to til tre gange om ugen for de bedste resultater.
4

Udfør sofaen broer, som er målrettet de glutes ved at tvinge dig til at klemme din bagdel, som du løfter dine hofter mod loft. Lig på gulvet med fødderne hip-bredde fra hinanden. Sted hæle på en stol, sofa eller træningsbænk foran dig. Bøje knæene på en 70 - til 90-graders vinkel. Tryk vægten af ​​din krop i dine hæle og stramme din bagdel til at løfte dine hofter mod loftet. Langsomt sænke din krop ned til startpositionen. Gentag øvelsen for tre sæt med 15 reps i hver.