1
Udfør en kiste presse. Juster vinklen på bænken, så det er på en svag hældning. Lig på bænken, står op, med hovedet nærmest tårnet. Grip håndtag ved dit bryst med en overhånd greb - håndfladerne opad. Udånder mens kraftigt udvide dine arme: Må ikke arch din ryg for at hjælpe liften. Når dine arme tæt fuldt udtræk, lavere på en kontrolleret måde, indtil du når startpositionen og gentag.
2
Udfør en skulder presse. Flatten bænken og sidde på det med ryggen til tårnet. Grip nederste håndtag med en overhånd greb og løfte dem, indtil de er på niveau med dit hoved. Rotere dine hænder, så håndfladerne vender fremad og dine albuer er vinkelret: Dette er den startposition. Udånder og kraftigt udvide dine arme direkte opad. Igen, afstå fra overordnet ryggen til at hjælpe liften. Som du nå fuld forlængelse, langsomt lavere til startposition og gentag.
3
Udfør en bicep krøller. Fjern bænken fra foran tårnet. Stå på platformen, skrævende skinnen, med ryggen til tårnet. Grab de lave håndtag med en lumsk greb - palmer udad. Stå oprejst og holde dine albuer gemt i dine sider i hele øvelsen. Fra et fuldt udstrakt position, bøje dine arme - at bringe dine hænder mod dine skuldre. Når bøjet til det maksimale beløb, langsommere lavere håndtagene, indtil dine arme er fuldt udvidet, og gentag.
4
Udfør en squat. Fastgør kablerne til "hack squat bænk." Skræve skinnen, stående på perronen med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Hold dig tilbage op mod støtten på tårnet. Bøj knæene og langsomt lavere, indtil dine ben er på 90 grader. Sikre, at dine fødder er tilstrækkeligt placeret foran dig at give din vægt til at holde centreret over dine hæle for varigheden af øvelsen. Udånder og kraftigt udvide dine ben, indtil du er i oprejst position. Langsomt lavere og gentag.