håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Plan de øvelser, du vil gøre for dit kredsløb uddannelse. Brug 4-6 øvelser, skiftevis over-og underkrop eller skubbe og trække. For eksempel kan du gøre squats, skulder presser, one-arm rækker, lunges, og biceps krøller.
2
Test dig selv på hvert løft i din rutine at se, hvad vægt håndvægte tillader dig at gøre 15 gentagelser med god form, men ikke mere end 20, før du træthed. Hvis det er et sted i mellem de tilgængelige håndvægte, skal du vælge lysere én. Gå til næste tungere vægt, når du nemt kan gøre mere end 20 gentagelser. Hvis du ikke hører til et motionscenter, en sportsforretning lader dig prøve håndvægte før du køber.
3
din træning, først varme op med 10 minutters rask gang, jogging eller ridning en stationær cykel eller andet motionsudstyr.
4
Gør 15 gentagelser af din første øvelse ved moderat hastighed. Hvil omkring 15 sekunder, og gå til din anden øvelse. Fortsæt, indtil du har gjort alle øvelser en gang. Dette er et kredsløb. Gå rundt langsomt for 2 eller 3 minutter, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal. Gøre en anden kreds. Når dette bliver for let, tilføjer gentagelser eller en anden kreds. Når du kan gøre 20 til 25 gentagelser, øge vægten.
5.
Gør din rutine tre gange om ugen, men ikke to dage i træk. Efter seks til otte uger, kan du ændre din rutine. Foretage mindre ændringer, hvis du fortsætter med at gøre fremskridt, eller større ændringer, hvis du føler du har fået alt, hvad du kan fra denne rutine.