Begynd med at placere dine hænder skulderbredde på baren. Sørg for, at dine fødder er hip bredde fra hinanden, med dine tæer pegede fremad.
Når du er korrekt justeret, sænke dine hofter og rul brystet fremad, indtil dit skinneben røre baren. På dette punkt, bør dine skuldre være lidt foran baren, skal din ryg være flad, og dine øjne bør kigge fremad.
Udførelse af Lift
Til at begynde elevatoren hurtigt løfte vægten fra jorden ved at udvide dine ben og stak dine hofter fremad. Hold dine arme lige og vægten i samme lodrette plan, som den var, da du startede.
Toppen af elevatoren, skal du have dine ankler, knæ og hofter fuldt udbygget. Dette kaldes "triple forlængelse." Du skal være op på boldene af dine fødder, og dine skuldre skal have rejst opad med armene stadig lige.
Når du har nået tredobbelt udvidelse, skal du forberede sig på at "modtage baren." Dette gøres ved at dreje albuerne ned og ind, og samtidig sænke hofterne i en squat position. Baren skal rotere indad mod brystet, som du squat og derefter løfte vægten opad ind i en oprejst position.
Når vægten er stabil, udvide dine albuer og drej dine håndled, så vægten til at flytte ind i en kontrolleret falde som du forberede sig på at gentage liften.
undervisningspoint
bedre din teknik, jo mere vil du få ud af denne lift. Tag din tid og sikre, at din formular, er korrekte, inden du forsøger at løfte store mængder af vægt. Sørg for at du er i kontrol af vægten på alle tidspunkter.
Vær sikker på at holde vægten i samme lodrette plan i hele øvelsen. Din krop skal være i stand til at bevæge sig rundt i vægt og ikke omvendt. Hvis dette er en kamp, fokus på at starte med dine fødder tættere på bar, eller sikre, at din ryg er flad og at dine arme ikke "låse", indtil spidsen af elevatoren
power clean elevatoren er. beregnet til at uddanne dig til at være eksplosive. Det betyder, at dine ben og hofter skal gøre størstedelen af arbejdet. Sørg for at du helt ud hver af dine lavere leddene på hver gentagelse. Modstå trangen til at løfte vægten med din ryg og arme, som kan medføre personskade.
Power Clean Variationer
Når du er fortrolig med magt rent, prøve nogle af de variationer og hjælpestoffer elevatorer, der kan hjælpe din form og ydeevne. Disse elevatorer omfatter hænge ren, høj pull, ren og jerk, ren og presse og forreste squats.