håndvægt bænkpres er en central bryst øvelse, der vil tone eventuelle styrke ubalancer, som du måtte have mellem de to store brystmuskel. Denne øvelse vil hurtigt bulk op dit bryst, hvis det gøres rigtigt. Først skal du finde en flad bænk og vælge hensigtsmæssigt vægtet håndvægte, nok vægt til at give dig en udfordring, men ikke så meget, at du ikke kan løfte. Sæt dig ned på bænken med håndvægte hvilende på lårene og langsomt sænke din ryg ned på bænken, indtil dit hoved rører, mens du trækker vægtene op til brystet. Holde din røv, ryg og hoved på bænken på alle tidspunkter. Løft vægtene op, således at begge arme danner en 90 graders vinkel med bænken. Løft vægtene op til 95 procent udvidelse og sænke dem ned til udgangspositionen. Den langsommere du sænker mere intens øvelse vil være. Gøre to til tre sæt af fem til ti gentagelser hver. Hvile et minut og et halvt i mellem sættene.
Cable Crossover
Cable overgange direkte målrette den indre bryst. Denne øvelse anvender et vægtet kabeltræk maskine findes i de fleste lokale fitnesscentre. For at gøre denne øvelse, skal du indstille maskinen til en vægt, der udfordrer dig, men er ikke alt for svært at løfte. Start ved 40 pounds og stige med 5-pund intervaller, indtil du finder, hvad der er behageligt. For at udføre et kabel flue, placeres kabeltræk på omkring hovedhøjde, med ryggen står til kablet station og din dominerende fod lidt foran den anden, greb både trisse kabel håndtag med let bøjede arme. Bøje fremad i taljen. Træk kablerne ved at bevæge armene ned i overensstemmelse med de brystmuskler, indtil dine underarme krydser hinanden. Derefter langsomt lade kablet tilbage til udgangspunktet. Har to sæt af 10 til 12 gentagelser og hvile et minut og et halvt mellem sættene.
Barbell Bench Press
barbell bænkpres er udråbt som den største af alle bryst øvelser for at opbygge masse og toning Pecs. Placer en standard 45-pund bar på hviler over en flad bænk i fitnesscentret. De hviler bør være lidt under længden af din rækkevidde, når du ligger på bænken og kigger op. Placer passende lige vægte på bar ender. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt til at starte med, blot bruge baren og derefter langsomt tilføje vægt i 10-pund intervaller, indtil du finder den rigtige mængde. Lå fladt på bænken og holde røv, ryg og hoved rører det på alle tidspunkter. Placer dine hænder på baren lige over dine skuldre. Løft bar fra resten ved at udvide dine arme fuldt. Sænk bar til lige over brystet og løft den op igen. Gentag denne øvelse for omkring to til tre sæt af ti gentagelser. For en variation, gøre denne øvelse på en 10 - til 40-graders vinklet hældning bænk eller på en 30-graders fald bænk
Working Out Sund
. de bedste og hurtigste resultater, varme op din krop, før du udfører nogen øvelser. Enten gøre øvelserne med lys vægt eller køre på løbebåndet til at øge din puls. Løft aldrig eller udføre en øvelse til det punkt, at det gør ondt, eller til det punkt af muskelkraft fiasko. Men som du får stærkere og komfortable med den vægt, du løfter, øge vægten en anelse i 5-pund intervaller. Hvis du ønsker at udfordre dig selv mere i de bryst øvelser ovenfor, returnere vægten langsomt til startpositionen. Hvis du har brug for hjælp at løfte vægten op, det er ikke en god ide at forsøge nogen gentagelser. Øvelse 3 til 4 dage om ugen, tager en hviledag efter hver træning, og ændre vægt og i hvilken rækkefølge du udfører ovennævnte øvelser hver dag. Når du træner, spise et måltid bestående af magert protein kød som kalkun eller magert hakket oksekød. Spise godt efter du motion fylder din krops protein for at hjælpe det reparere det beskadigede muskelvæv. Din største måltid skal være en høj-protein morgenmad, der omfatter æg, mælk, yoghurt og ost. At bulk op hurtigt, er du nødt til at spise en masse under hvert måltid og spiser ofte mellem fem og seks måltider om dagen. De måltider skal være protein tung og bør tilføje op til mindst 3000 kalorier.