En af de sværeste øvelser at mestre, pull-ups styrke en lang række overkropsmuskulatur, primært dine lats eller Latissimus dorsi i ryggen. Det styrker også andre rygmuskler herunder trapezius og rhomboids, serratus anterior, der findes på din torso under armene, dine biceps samt din underarm muskler og musklerne i dine hænder. Pull-up kræver en masse muskelstyrke fordi du er forpligtet til at trække hele din kropsvægt op. Ting du skal
Pull-up bar
Vis Flere Instruktioner
1

Stand under pull-up bar. Højden af ​​baren er ligegyldigt, så længe du kan nå i baren eller anden måde. Nå dine arme op og gribe baren med håndfladerne vender væk fra dig. Hvis du ikke kan nå i baren, kan du stå på en platform eller hoppe op for at nå den bar, men hvis du gør hoppe, vil du have mindre styrke til at udføre øvelsen. Hvis linjen er for lav for dig at hænge dine ben lige, bøje knæene og krydse dine fødder ved anklerne for at holde dine ben fra gulvet.
2

Grip baren fast med en overhånd greb som beskrevet i trin 1 med tommelfingrene viklet rundt om håndtagene. Kryds dine underben og bøj knæene. Kontrakten eller squeeze i dine mavemuskler, så du er ved at stabilisere din kerne og rygsøjle. Træk dine skuldre tilbage og ned, så du er i en neutral position. Hold dine skulderblade i denne position for varigheden af ​​øvelsen.
3

Exhale og træk din krop op, indtil din hage er i overensstemmelse med linjen. Albuerne vil blive bøjet på dine sider. Pause for en til tre sekunder ved denne højde.
4

Inhale og langsomt rette dine albuer, sænke din krop, indtil dine arme er fuldt udvidet, og du er i din udgangsposition. Må ikke tillader dig selv at falde hurtigt gennem momentum og tyngdekraft, men i stedet bruge din ryg muskler til langsomt sænke din krop. Dette anses for en gentagelse.
5.

Gentag denne bevægelse for så mange gentagelser som du kan, mens du stadig opretholde en ordentlig formular. Stop, når du ikke længere kan holde din neutrale position eller nå din hage til baren.