For at opbygge en betydelig mængde af muskler du skal udfylde hyppig træning med høj volumen, hvilket betyder at de har brug for at udnytte flere sæt af et højere antal gentagelser. Dr. Joseph Chromiak for National Strength og Conditioning Association anbefaler at løfte to til tre dage om ugen, så i det mindste en hviledag mellem hver session, så dine muskler grupper har tid til at komme sig, helbrede og vokse. Flere bicep øvelser bør inkluderes i hver session, med hver træning, der består af i alt omkring otte sæt for i tilstrækkelig grad overbelaste dine biceps og stimulere muskelvækst. Hvert sæt skal bestå af 6 til 12 gentagelser hver.
Effektiv Bicep Øvelser
Specifikke styrketræning øvelser, der effektivt målrette biceps omfatter stående barbell curl, stående dumbbell curl, dumbbell hammer curl og dumbbell koncentration krøller. Vælg en vifte af øvelser for hver træning session. Giver en række bicep øvelser til din træning vil forhindre, at dine biceps fra at ramme et plateau og vil fortsætte deres udvikling.
Teknikker
For at fuldføre stående bicep krøller , uanset om du bruger en vægtstang eller et sæt håndvægte, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lad dine arme til at hænge ved din side og hold vægtstænger eller håndvægte med håndfladerne står foran dig. Hold albuerne ind i din torso og bøje dine albuer til at bringe vægten op mod din skulder. Må ikke ryk og dermed bruge momentum i et forsøg på at løfte tungere vægte. For at fuldføre dumbbell hammer krøller, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og lad dine arme hænge ved din side med håndfladerne vendt den side af lårene. Bøj albuerne til at bringe håndvægtene op mod dine skuldre. For at fuldføre håndvægt koncentration krøller, sidde ned og placere dine fødder lidt bredere end dine hofter. Du vil arbejde en arm ad gangen. Bøje sig over i taljen og placere albuen på armen holder håndvægt ind i indersiden af låret. Lad din albue til rette og aflevere til at hænge ned til gulvet. Bøj albuen til at bringe dumbbell op til din skulder.
Overvejelser
Med hver bicep motion du udfylde være sikker på at du bruger en passende mængde vægt. Du kan være nødt til at justere vægten mellem øvelserne. Du bør være i stand til at fuldføre højst 12 gentagelser og ikke færre end seks gentagelser. Hvis du ikke kan nå seks, lette vægten på efterfølgende sæt. Saml en tungere vægt, hvis i en tidligere sæt enhver bicep øvelse, du er i stand til at fuldføre mere end 12 gentagelser.