1
Spis mad med masser af magert protein og komplekse kulhydrater, såsom fjerkræ, fisk, rødt kød med fedt trimmet væk, hele korn brød og pasta, æg og grønne bladgrøntsager. Undgå overdreven sukker og simple kulhydrater såsom hvidt brød og ris. Du skal dog ikke bekymre dig for meget om at undgå fedt, bortset fra mættet fedt. Sunde fedtstoffer fundet i oliven og raps olie, nødder, avocado og fede fisk er godt for dine muskler.
2
Ophold hydreret. Din krop har brug for vand til at bygge muskler samt for den generelle sundhed. Du skal også drikke mere vand for at erstatte den fugt, du taber gennem sved. Målet for mindst en gallon vand om dagen.
3
Spis seks til otte små måltider i stedet for tre store måltider i løbet af dagen. Dette giver dine muskler konstant ernæring og hjælper dem til at vokse. Din post-workout måltid bør være større og tungere i protein end dine andre måltider til at fodre dine trætte muskler. Disse små måltider bør alt omkring 250 til 500 kalorier mere end du plejer at spise om dagen.
4
tage kosttilskud for at øge din vækst. Omega-3 fedtsyrer, aminosyrer, kreatin og velafbalancerede multivitaminer kan stimulere muskelvækst, øge styrke og energi og fodre dine hårdtarbejdende muskler.
5.
Sleep mindst syv timer hver aften. Dine muskler faktisk vokse, når du hviler, ikke når du arbejder ud. Desuden kan træthed forhindre dig løfte tunge vægte, hindre muskel reparation og sænke niveauet af muskel-bygningen hormoner.
6
sammensatte bevægelser, når de udøver. Compound bevægelse er øvelser, der bruger to eller flere muskelgrupper, såsom squats, bænkpres, pull-ups og ben presser. De er mere effektive end isolation øvelser, som kun arbejder én muskel gruppe.
7
Undgå hjerte-kar-træning såsom løb og aerobic. Som nævnt, er din krop har brug for 250 til 500 ekstra kalorier om dagen for at opbygge muskler og hjerte-kar-aktiviteter brænde væk de kalorier og forebygge muskel-dannelse. Hjerte-kar-aktiviteter også føre til vægttab.