Ernæring
1
Forbruge flere kalorier. Spis en velafbalanceret kost, der indeholder proteiner af høj kvalitet, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå tomme kalorier, der er indeholdt i sodavand, slik og chips, som ikke hjælpe med at opbygge muskler, men kan øge fedt.
2
Spis flere kulhydrater for øget energi. Forbruge 2,3-3,6 gram pr pund kropsvægt. Gode kilder til kulhydrater omfatter hele korn brød og pasta, brune ris, frugt og grøntsager.
3
Tilføj fedt i moderate mængder. Selvom det ikke er et brændstof kilde med høj intensitet og modstand øvelser, er fedt et vigtigt makro-næringsstof. Sigt efter en kost, der indeholder 20 til 35 procent af sunde fedtstoffer fra fisk, nødder, frø og vegetabilske olier. Begræns dit indtag af transfedtsyrer og mættede fedtstoffer fra sødmælk, smør, højt fedtindhold oste og animalsk fedt.
4
Spis protein til at opbygge og vedligeholde muskler. Forbruge 0,63-0,77 gram pr pund kropsvægt. Gode kilder til protein omfatter magert kød, kylling uden skind og fisk, bælgfrugter, æg og fedtfattige mejeriprodukter eller soja.
5.
Drik masser af vand. Forbruge mindst 64 ounces per dag for at undgå dehydrering. Væskeindtag er vigtigt før, under og efter træning for at hjælpe med optimal ydeevne.
Øvelse
6
Udfør mere modstand uddannelse for at øge muskelmassen. Løfte tungere vægte til det punkt af muskel udmattelse. Gør 05:57 sæt med seks til 12 gentagelser. Tag en 30 sekunder til 1 1/2 minutters pause mellem sættene. Begyndere bør gradvist øge vægten belastning og intensitet.
7
Udfør sammensatte øvelser, der arbejder større muskelgrupper såsom squats, døde elevatorer, bænkpres, push-ups og pull-ups. Må ikke løfte vægte på hinanden følgende dage.
8
Tilføj kardiovaskulære øvelser til at hjælpe tabe fedt. Gør mindst 30 minutter på de dage, du ikke løfte vægte.