En bøjet lateral raise kan udføres med en bred vifte af vægtløftning udstyr. Den mest grundlæggende form for denne øvelse er udført med håndvægte. Holding en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne hofter bredde afstand. Bøj knæene lidt og suge i maven stram for støtte. Hold håndvægtene på dine sider i udgangspositionen. Træk vejret ind, og på den udånder, vægtene trække op på hver side af kroppen holde albuerne let bøjede. Gennem hele bevægelsen, holde din hals op og se fremad. Stop på den opadgående bevægelse, når vægtene når skulderhøjde. Sænke dem og gentag for den udpegede antallet af gentagelser.
Variationer
Lateral raises kan udføres i en række forskellige måder, herunder bøjet, stående eller siddende. Hver udretter det samme mål over tid, men måske føler lidt anderledes og give varierede fordele. For at udføre en stående lateral raise, stå oprejst med fødderne hofter bredde afstand. Hold håndvægtene på hver side af kroppen. Hold dit bryst op, lige ryg og ser fremad. Bring håndvægte op på begge sider af din krop og stoppe, når de når højden af dine skuldre. Lavere og gentag for den udpegede antallet af gentagelser. For at udføre stikledninger siddende, sidde på en flad træningsbænk. Bring håndvægte til enten side af kroppen under bænken. Sug i maven, holde dit hoved op og bringe håndvægte op til begge sider af kroppen, indtil de når skuldre højde. Sænk og gentag. Sidder eliminerer muligheden for at bruge dine ben under bevægelsen, sætte mere af belastningen på dine skuldre.
Andre øvelser
Du kan arbejde skuldrene helt med traditionelle bodybuilding bevægelser. Blandt de mest anvendelige militære presser. For at udføre en militær presse, stå på gulvet med fødderne hofter bredde afstand, eller sidde på en træningsbænk med håndvægte på hver side af kroppen. Bring håndvægtene op på 90 graders vinkler på hver side af dit hoved, til startpositionen. Skub håndvægtene indtil dine arme er helt udvidet, sænke dem til startpositionen og gentag. En anden nyttig bevægelse er raise. Raises kan gøres på begge sider af kroppen eller på forsiden af kroppen. Hold dine håndvægte enten på dine sider eller foran dig, hæve dem langsomt, indtil de er på højden af dine skuldre og sænke dem. Gentag for den udpegede antallet af gentagelser. Den tredje bevægelse er et skuldertræk. Hold dine håndvægte på siderne af kroppen. Indånder, og på den udånder skuldrene op mod ørerne. Hold trak position et øjeblik, sænke dine skuldre og gentag.
Warm Up
Varm op skuldrene, før du udfører skulder øvelser på vægt maskiner eller med frie vægte. Undlade at varme op skuldrene, før en skulder træning kan resultere i skader, såsom en overrivning af sener i rotator cuff.
Forholdsregler
For at varme op din skuldre, før en skulder træning, afhente meget lette håndvægte. Der er ingen grund til at gå over £ 5 håndvægte til denne varme op. Udfør traditionelle skulder øvelser ved meget høje gentagelser, mellem 15 og 20 for hver øvelse. Snarere end stammen i musklen, du føler, når løfte tunge, bør du føle en let brændende. Denne brændende indikerer, at blodet flytter til musklen, effektivt varmer dig op for mere anstrengende vægtbelastninger.