Når udføres korrekt, squat aktiverer hele den øverste ben, inderlåret, kalv, hofte og balde muskler eller mere videnskabeligt, hamstrings, quadriceps, adduktorer, gostrocnemius og gluteals.
at udføre en squat, stå skulder-bredde fra hinanden, fødder vender fremad. Placer en vægtet vægtstang løber tværs over toppen af ryggen, der hviler på dine skuldre og tage overhånd greb (håndfladerne vender fremad) på hver side for at holde det stabilt. Start bevægelsen ved dine hofter, stikning din bagdel ud. Bøj i knæene og langsomt sænke dig selv, holde din vægt over dine hæle. Når på 90 grader, indlede koncentriske opadgående bevægelse og udvide dine ben, indtil du når startpositionen.
Dumbbell Bench Press
twist på den barbell bænkpres, dumbbell bænkpres spreder belastningen jævnt over hver side og aktiverer yderligere stabilisatorer i brystet, skuldre og overarme. De vigtigste målrettede muskler Her er de brystmuskler (bryst), posterior deltoids (skuldre) og triceps (bagsiden af overarmen).
Lie fladt på en vægt bænk gribende en håndvægt i hver hånd med en overhånd greb ( håndfladerne vender fremad). Udvid dine arme og hold håndvægtene direkte over dit hoved, så de indvendige vægte er rørende. Fra denne udgangsposition, bøje på albuerne sænke og øge de håndvægte, indtil dine arme er ved 90 grader, og vægtene er på niveau med brystet. Skub tilbage op på en kontrolleret måde, og udvide dine arme, indtil du når startpositionen.
Bent Over Rows
En effektiv rygtræning, rettet mod de rhomboids , trapezius og biceps (øvre ryg og arme). Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at bøje dine hofter fremad, holde din kerne kontraheret og ryg lige for at undgå at lægge for meget stress på lænden.
Stand lidt bredere end skulderbredde, fødder vender fremad. Bøj i knæene lidt og holde din bagdel ud. Bøje fremad ved hoften og greb en vægtstang med en overhånd greb, lidt længere fra hinanden end dine knæ. Ret dine arme og lad barbell hænge ned, så det er i niveau med dine knæ. Hold ryggen lige og træk vægtstangen i din nedre bryst /øverste del af maven område. Langsomt lavere til startpositionen.
Isolation Øvelser
Isolation øvelser kræver én specifik muskel til at udføre den bevægelse, for eksempel rettet mod dumbbell biceps curl biceps og bencurl mål hamstrings. Disse øvelser er effektive til at opbygge styrke i svagere enkelte muskler, med til at skabe balance i kroppen, når det er nødvendigt, men er mindre effektive til at opbygge den samlede styrke og størrelse.