Bicepscurls der bruger relativt tunge håndvægte vil bygge biceps hurtigt. Hvad der anses for tungt, afhænger af din start niveau af fitness. Vælg en vægt, der gør det vanskeligt for dig at gøre en fuld tre sæt af 10 gentagelser.
For at udføre dumbbell Bicepscurls, holde en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender fremad. Hæng armene i siderne med armene lige. Krølle dine arme, så vægtene gå op mod skuldrene. Sænk armene og gentag.
Dumbbell Single-Arm Isometrisk Curl
anden type træning for biceps er den enkelt-arm isometrisk krøl. Igen, start med en håndvægt, der er tung og udfordrer dig til at komme igennem det sæt af øvelser.
Begynd ved at holde håndvægte i hver hånd. Krølle armen op med højre hånd, indtil albuen er bøjet 90 grader. Hold armen i denne position. Holde armen på plads, krølle vægten mod venstre skulder og sænke den. Udfyld resten af gentagelser med din arm i denne position. Gentag denne øvelse på den anden side.
Stability Ball
Byg abs hurtigt ved hjælp af en stabilitet bold, en af de bedste måder at bygge abs. Den stabilitet bolden giver dig mere vifte af bevægelse for at målrette de lavere abs og obliques. Udfør crunches på dem, tre sæt af 12 til 15 gentagelser, og føler abs brænde. Træne musklerne to til tre gange om ugen i hurtige resultater.
Overvejelser
Selvom de øvelser, som du gør for at opbygge abs og biceps hurtigt er vigtige, skiftende spisevaner er en stor del af ligningen. Du kan forme store muskler, som vil forblive skjult, hvis de er under lag af kropsfedt. Spis en kost lavt sukker og moderat i kulhydrater for at se hurtigere resultater.
For de bedste resultater, også udføre aerobe motion mindst tre gange om ugen i 30 til 45 minutter. Svømning og jogging er eksempler på aerobe motion.