1
Tag i tilstrækkelig protein i løbet af dagen, fordi protein er en vigtig muskel byggeklods, det hjælper muskler vækst og reparere sig selv. Forbruge 1 gram protein for hvert pund kropsvægt. Hvis du vejer 150 pounds, er du nødt til at tage i 150 gram protein dagligt.
2
Split op dit protein forbrug over dagen til konstant fodre dine muskler. Har protein til morgenmad. Spise proteinrige snacks. Forbruge protein direkte efter din træning og inden jeg går i seng. Den brogede Sundhedsstyrelsens hjemmeside hedder, at din krop hurtigt ekskluderer ubrugt protein og derfor er det vigtigt hele tiden at give det nye protein.
3
Supplere din kost med valleprotein shakes, hvis du ikke kan tage tilstrækkeligt protein fra fødevarer. Find protein i fødevarer som kylling, fisk, kalkun, ost, æg og fedtfattig mælk.
4
Udskift tre store måltider om dagen med et lille måltid hver tre timer, så dit blodsukker forbliver stabile og du føler mæt. Målet for i alt seks små måltider dagligt. Medtag kulhydrater og fedt sammen med protein i hvert måltid.
5.
Indarbejd styrketræning på tre på hinanden følgende dage i ugen, så dine muskler får masser af recovery tid, før deres næste træning. Fokus på uddannelse dine større muskler - ben, bryst og ryg - fordi de øger muskelvæv den hurtigste. Udføre sammensatte øvelser, der er målrettet flere muskler på samme tid. Medtag squats, døde elevatorer, pull-ups, bøjet-over rækker, og dips. Må tre sæt af 12 gentagelser med tunge vægte.
6
Udskift kropsfedt med dine nye tonede muskler. Reducere dit kropsfedt ved at gøre sprint intervaller, der stimulerer dit stofskifte. Jog i to minutter i et behageligt tempo og hastighed op til en sprint i et minut, før du tager det ned igen. Gå frem og tilbage mellem jogging og sprint og komplette 30 minutter dagligt, tre dage i ugen.