kettlebell swing er en grundlæggende kettlebell træk, der udnytter mange muskler i kroppen, herunder hofter, ben, mave, skuldre og mavemuskler. Denne øvelse kan bruges med begge arme eller bare en arm for en mere intens træning. Stå med benene lidt længere end skulder-bredde fra hinanden. Hold kettlebell med en eller begge arme mellem dine ben. Bøj knæene og dip ned. Som du står op, hurtigt svinge kettlebell op, mens stående og udvide dine hofter. Kettlebell skal svinge lige over dit hoved. Lad kettlebell at falde tilbage ned mellem dine ben, og sving det op igen.
Snatch
snatch er en øvelse, der er gjort i forbindelse med swing. Det fungerer på samme muskler som swing, men lægger mere vægt på skuldermusklerne. Udfør swing. Som du hæve kettlebell op, gør det muligt at vende tilbage over din hånd. Så bøje albuen og langsomt bringe kettlebell til brystet niveau, før flippe den tilbage igen og svinge det tilbage ned mellem dine ben til startpositionen.
Clean
Den rene er en modificeret swing, der styrker dine ben, skulder, biceps, ryg og mavemusklerne. Stå med benene skulder bredde fra hinanden og holde kettlebell med den ene arm mellem dine ben. Squat ned og trække kettlebell op ved at udvide dine hofter og knæ. Som kettlebell stiger, hoppe op på tæerne og bøje armen, så kettlebell vipper hovedet og slutter lige i skulderhøjde. Hop på tæerne igen og vend kettlebell tilbage til sin oprindelige position som det sænker til sin oprindelige position mellem dine ben.
Press
pressen arbejder musklerne i overkroppen, især musklerne skuldre og triceps. Denne øvelse kan udføres med den ene eller begge arme. For enkelt-arm motion, holde kettlebell foran dit bryst, hviler kettlebell på ydersiden af din arm. Udvid din arm op, og tryk på kettlebell mod himlen. Langsomt tilbage til sin udgangsposition. Hvis du bruger begge arme, holde kettlebell fra sin base i brysthøjde. Udvid begge dine arme og tryk kettlebell over dit hoved. Langsomt tilbage til sin udgangsposition.
Windmill
vindmølle kan bruges både som en styrkelse motion og en stretching øvelse. Dette træk fungerer abs, ryg og hofte muskler. Det er også en af de få øvelser, der arbejder Performa muskel, der kører på ydersiden af gluteus musklen. Stå med benene langt fra hinanden. Hold kettlebell med højre hånd over dit hoved. Bøje i din talje og røre ved din venstre hånd til din højre fod, og samtidig bibeholde kettlebell over dit hoved. Har et komplet sæt før du skifter kettlebell til din anden hånd.