Olympic løfteplatform
olympiske vægte
Olympic vægtstang
Vægt bælte (ekstraudstyr)
Lifting wraps (ekstraudstyr)
Motion tidsskrift
Show More Instruktioner
lære den korrekte løfteteknik for alle elevatorer
1
Øv squat løfteteknik. Brug en squat rack og en spotter. Sørg for at din ryg altid er beskyttet ved at holde det lige. Vægten bar skal gå på tværs af bagsiden af skuldrene på din naturlige krølle. Sænk dine hofter ned med dit hoved op og øjne fremad. Må ikke sidde på hug ned forbi låret er vandret til jorden. Hæv sikkerhedskopiere til startpositionen.
2
Forbered bænkpres teknik. Brug altid en spotter. Ligge fladt på bænken med fødderne fladt på gulvet. Må ikke arch din ryg under løftet. Løft vægten off the rack, sænk langsomt til brystet, pause et øjeblik, og skub vægten op indtil dine albuer er straight. Må ikke hoppe vægten af brystet.
3
Lær dødløft. Hold ryggen lige i løbet af denne lift. En vægt bælte er en valgfri støtte. Start med den vægt bar på gulvet lige foran dig. Tag fat i baren med begge hænder lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk dine hofter, holde din ryg lige. Ret dig op holde baren, løfte baren til midt på låret med dine arme lige. Lidt hyperextend ryggen for at afslutte liften. Sænk vægten tilbage til gulvet på en kontrolleret måde.
4
Gør rent og jerk teknik. En coach eller erfarne personlig træner anbefales til nogen nye til denne løfteteknik. Begynd med den samme startposition som dødløft. Løft baren op med dine ben, og holder din ryg lige. Når baren når midt på låret trække op på baren ved hjælp af dine skuldre. Træk linjen op til dine skuldre og træk albuerne ind og frem at afslutte denne del af flytningen. Squat ned med bar på dine skuldre og eksplodere op, trykke på bar over hovedet ved hjælp af dine ben, skuldre og arme. Sikker sænke stangen ned til gulvet.
5.
Lær snatch løft. En coach eller erfarne personlig træner anbefales for nogen nye til dette løfte teknik. Start med den samme udgangsposition som dødløft, men med hænderne længere ud end skulder-bredde. Løft baren op med en svag bue til din ryg og bringe dine ben, hofter og overliggeren op sammen. Når baren når midt på låret, skubbe linjen op, men vær omhyggelig med at holde det tæt til kroppen. Trin under linjen, lave en halv-squat og udvide dine albuer op, låse dem på plads. Stå ret op med bar overhead i finish position. Sænk bar ned til jorden.
Strength Test og Program Design
6
Udfør en one-repetition max, eller 1RM på squat. Udfør en 1RM på bænkpres. Gentag 1RM test på alle elevatorer, der vil ske som en del af programmet.
7
Beregn 50 procent, 70 procent og 85 procent af den maksimale vægt for alle de testede elevatorer. Disse procentsatser vil blive anvendt til starten af løft program.
8
Design et periodiseret træningsprogram ved hjælp af de fem elevatorer testet til at øge muskel hypertrofi eller muskelmasse.
Program Design
9
Opret en syv ugers træningsprogram med fire dages løft. Ugen kan bestå på fire dage straight eller har en hviledag mellem første og sidste to dage af træning uge. Mindst 24 timers hvile bør være tilladt, før de samme muskelgrupper er brugt.
10
Den første dag af løfte bør være den tungeste, efterfulgt af gradvis lysere træning i resten af uddannelsen uge. Brug 70 procent 1RM vægt som startvægt for alle tunge løft dage. Formindsk vægtbelastning på hinanden følgende dage. Alle elevatorer bør ske efter en passende varme-up er blevet udført på alle muskler og led, der skal udøves.
11
bruge tre sæt af 10 gentagelser for alle øvelser for den første uge. Efter den første uge, øge vægten lidt - men du bør være i stand til at udføre alle sæt og reps
12
Gøre tre sæt af fem gentagelser på alle øvelser -. Starter den tredje uge af træningsprogram. Den første dag skal være en medium dag og resten af ugen faldende i arbejdsbyrden
13
øge arbejdsbyrden indtil 85 procent 1RM vægt er nået ved uge seks -. Starter i uge fire og fortsatte gennem uges fem og seks. Den første løfteelement dag i hver uge, bør være den tungeste, efterfulgt af en tilspidset i intensitet som ugen skrider frem. Brug uge syv som en taper uge og bruge lettere vægte for alle øvelser. Alle øvelse bør starte på 70 procent 1RM og flytte ned til 50 procent 1 RM.
Motion Progression
14
Skift træningsprogram ofte for at forhindre et plateau fra kroppen tilpasning . Skift den næste øvelse cyklus til en hastighed eller styrke gearet mål at holde muskel hypertrofi og vækst opstår.
15
Brug forskellige øvelse. Stress din krop ved hjælp af forskellige øvelser, så der er fortsat muskuløs og nervesystem tilpasning.
16
Design i en uges hvile fasen mellem hver træning cyklus. Denne tilføjelse vil give din krop til at hvile og resultere i større muskel gevinster.
17
Skriv alle dine test og uddannelse resultater i din træning tidsskrift. Denne omhyggelig sporing vil tillade dig at se dine fremskridt og give dig langsigtet feedback på, hvad der er og ikke arbejder i dit træningsprogram.