Split Workout Routine
1
Gå til gymnastik og udføre ti minutter af din favorit motionsture at varme musklerne op. Har nogle lys strækker sig så godt. Om mandagen (eller i begyndelsen af din træning uge), træne dine ben med øvelser, der engagerer dine quadriceps, kalve og hamstrings. Tirsdag arbejde dit bryst og triceps, torsdag din ryg og biceps og fredag dine skuldre. Rest på onsdag, lørdag og søndag.
2
Udfør et eller to warmup sæt til hver øvelse. Warmup sæt bør udføres med en vægt, der giver dig mulighed for at komfortabelt udføre 10 til 15 gentagelser. Vælg en vægt, der er omkring halvdelen af, hvad du vil bruge til din arbejdsdag sæt.
3
Brug frie vægte, engagere sig i sammensatte lift øvelser. Frie vægte er de bedste til at få muskelmasse, fordi de bruger en bred vifte af bevægelse og ramte flere led. Ikke-sammensatte elevatorer kaldes isolation øvelser. De vil ikke sætte på så meget masse, men kan hjælpe dig med at få muskler på områder, hvor du har svagheder.
4
Udføre tre sæt af otte til 12 gentagelser i løbet af din arbejdsdag sæt. Hvis du rammer 14 reps på enhver øvelse, er det tid til at øge vægten. Omvendt, hvis du kun kan udføre seks reps, er du nødt til at sænke vægten. I løbet af de sidste to gentagelser, skal dine muskler blive mangel. Med andre ord vil det være meget vanskeligt at fuldføre disse. Men det er disse to sidste reps, der hjælper musklen vokse.
5.
Hold pauser på omkring en til to minutter mellem sæt. Drik vand i løbet af denne tid, og udføre lys strækninger.
6
Udfør overalt fra to til fem øvelser pr muskel gruppe. Start langsomt med to til tre øvelser, og derefter måle dit niveau af ømhed i de følgende dage.
7
Arbejd din mave en gang eller to gange om ugen i slutningen af en træning. Cyklen ab stykket, kaptajnens stol og træningsbold stykket er alle gode øvelser. Kontrakt dine mavemuskler hele bevægelsen og holde din hage op.
8
Løbende ændre din træning ved at tilføje mere vægt eller øge mængden af gentagelser. Hvis du ikke gør det, vil din krop tilpasse du vil ramme et plateau.
9
Schedule i hviledage. Muskler vokser ikke i gymnastiksalen, de vokser i løbet af resten. Sørg for at du får tilstrækkelig søvn om natten.
Kost og tilskud
10
Spis seks mindre måltider i løbet af dagen. Hvis du gør det vil øge dit stofskifte og forhindre muskelvæv opdeling.
11
Drik et protein shake efter træning, og før du går i seng. Protein er byggesten af muskler. Levere protein til dine muskler efter træning vil sikre din krop får de vigtige næringsstoffer, den behøver for at vokse.
12
Spis en sund kost af hele, naturlige fødevarer. Fødevarer som nødder, uden skind, økologisk kylling og æg er fyldt med protein.
13
Kog med olivenolie. Olivenolie indeholder sunde fedtstoffer. Tilføjelse sunde fedtstoffer til din kost kan hjælpe dig med at opfylde dine kaloriebehov behov uden at skulle spise store mængder mad. Andre fødevarer med sunde fedtstoffer er oliven, avocado og nødder.