Hvis du ønsker at få muskelmasse, skal du nødt til at øge dit kalorieindtag og motion regelmæssigt for at sikre din ekstra vægt er for det meste muskler, ikke fedt. Selv om flere vægtøgning kosttilskud findes, er der ikke nogen genveje til at opbygge muskler. Forvente at få et pund muskler eller mindre pr uge. Derudover forventer ikke at ligne en professionel bodybuilder - det er umuligt at overvinde genetiske begrænsninger uden at ty til farlige kosttilskud. Dog vil en smart kost og regelmæssig styrketræning maksimere din muskelmasse og styrke. Instruktioner
1

Tilføj 500-1000 kalorier til din daglige kost. Spis mindst fem måltider om dagen, og der tilsættes højt kalorieindhold væsker til din kost, såsom smoothies og milkshakes. Forsøg ikke at spise store mængder af protein. I stedet spise en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød.
2

løfte vægte og udføre styrketræning øvelser tre til fem dage om ugen. Arbejde alle de store muskelgrupper, herunder din ryg, bryst, ben, skuldre og arme. Brug frie vægte når det er muligt, men sørg for din formular, er korrekte. Spørg en træner, hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en øvelse. Desuden give dig selv hviledage til at sikre, at du ikke over-tog.
3

Udfør en 30 minut eller længere kardiovaskulær workout fire eller fem dage om ugen. Hjerte-kar-eller aerob træning, såsom løb, roning, cykling eller svømning, indebære en vedvarende stigning i din puls. Cardio træning er godt for dit helbred og forebygge fedt gain. Du kan gøre en cardio workout før eller efter styrketræning, men ikke løfte vægte, hvis du er for træt - du vil være mere tilbøjelige til at skade dig selv
4

Sleep mindst syv. til otte timer hver nat. Din krop har brug for hvile, så den kan reparere sig selv og vokse muskel.