Olympic bar
Olympic bænk
Squat rack
Assorted olympiske vægtskiver
Håndvægte
Thigh extension maskine
bencurl maskine
Calf Raise maskine
Utility flad bænk
Skråbænk
Lat pull down bar
Vis Flere Instruktioner
1
Design et program, der byder på det meste fri vægt øvelser. Fri vægt øvelser er normalt udføres med håndvægte og vægtstænger. Fri vægt øvelser udvikler drivmaskinens muskler samt stabilisator muskler. Ifølge bodybuilding.com, bør du også medtage én sammensatte øvelse pr muskel gruppe. Sammensatte øvelser udvikle prime mover muskler, stabilisator muskler og andre større muskelgrupper.
Eksempler på sammensatte øvelser er squats, døde elevatorer, opretstående rækker og et bag nakken pressen. For at udføre en opretstående række, placere en olympisk bar på en squat rack. Face baren og positionere dig så linjen flugter til den midterste del af lårene. Grip baren med hænderne omkring 12 inches fra hinanden, knoer pegede fremad, armene strakt nedad. Løft bar off the rack, og træk linjen flush langs din torso, mod din hage. Hold dit hoved tilbage, ryggen lige og dine albuer påpeget. Den endelige placering er direkte under hagen. Sænk vægten og gentag.
For at udføre en bag nakken pressen, udføre øvelsen i siddende stilling, med en olympisk bar placeret på et stativ. Justér dit sæde, så baren er direkte bag dit hoved i skulderhøjde Tag fat i baren med en pronated greb. Dine hænder skal være 6 til 10 inches længere fra hinanden end dine skuldre. Med denne positionering, vil dine albuer bemærkes på siderne og nedad. Barbell skal hvile på dine hænder og trapezius muskler. Løft bar off the rack og rejse i et langsomt, kontrolleret hastighed, indtil dine albuer er fuldt udbygget. Sænk langsomt til startposition og gentag. Vær sikker på at holde din ryg lige.
2
Lær korrekt form for dine øvelser. Ifølge Mayo Clinic, også ud over at være sikrere, ved hjælp af korrekt form forbedrer dine resultater. Koncentrer dig om at flytte resistens i en jævn og kontrolleret måde. Vælg et beløb af resistens, som du kan håndtere for mellem 12 og 15 gentagelser uden at miste formular. Kontrollerede bevægelser tillader dig at koncentrere sig om at isolere de muskler, du træner, uden at involvere muskler, der ikke bør bistå i bevægelsen.
3
Forøg din træning intensitet under hver træning. Den mest effektive måde at opbygge styrke er at fokusere på at arbejde ud hårdere med hver efterfølgende træning. Med andre ord, løfte tungere vægte og stræbe efter en 5 procent stigning i styrke hver uge. Finde en workout partner kan hjælpe dig, når du forsøger at træne hårdere. Du kan få øje på hinanden, mens løft, og motivere hinanden til at arbejde hårdere. Du bør behandle hvert sæt som det er din sidste sæt, og holde dine hvileperioder ærlig med et stopur.
4
Tilføj tvunget reps til din træning. Disse er udført med bistand fra en spotter, når dine muskler har nået fiasko. Ifølge bodybuilding.com er tvunget gentagelser effektive i opbygningen af muskler, fordi de rekrutterer yderligere muskelfibre, der ikke blev brugt under reps du har udført på egen hånd. Det er meget vigtigt at koncentrere sig om at hjælpe med de tvungne reps - eftersom målet er ikke at have spotter løfte hele vægten. Tvungen reps bør udføres, når du føler behovet for at "chok" musklen, såsom at bryde en styrke plateau.