1
Definer dine mål i vægtløftning. Du vil lægge mere vægt på bestemte øvelse rutiner end andre, afhængigt af om du forsøger at opbygge voluminøse muskler, tone din fysik eller tabe kropsfedt. Overvej, om du ønsker at løfte vægte for at hjælpe din præstation i andre sportsgrene. For eksempel kan en cyklist lægge mere vægt på ben øvelser.
2
Vælg de øvelser, du vil medtage i dit program. Et program for en erfaren, avanceret vægtløfter kan indeholde 15 til 20 separate øvelser. En grundlæggende rutine bør omfatte en øvelse for hver af kroppens store muskelgrupper områder, bl.a. bryst, biceps, triceps, skuldre, ryg, mave og lår.
3
Bestem, hvor meget vægt, du ønsker at løfte. Erfarne vægtløftere stole på overbelastning princip, hvilket betyder, at hver træning bør lægge en efterspørgsel på de muskler, der er større end det beløb, musklerne har vist de kan håndtere komfortabelt. I praksis betyder det, at du ofte vil etablere nye tærskler for størrelsen af den vægt dine muskler kan håndtere.
4
Bestem antallet af gentagelser du vil gøre hver øvelse, og hvor mange sæt af hver af disse gentagelser du vil udføre. For muskeltræning, for eksempel en typisk Planen omfatter tre sæt, der hver består af seks til otte gentagelser, løfte indtil dine muskler er trætte. For toning eller generel fitness, kan en plan omfatter et sæt af 15 gentagelser med en vægt din krop kan mageligt håndtere.
5.
Bestem hvilke dage i ugen, du vil træne, og hvordan du vil opdele dine øvelser blandt de dage. For eksempel kan du arbejde dine overkropsmuskulatur mandag og torsdag, og din lavere kroppens muskler tirsdag og fredag, og derefter hvile på de andre dage. På denne tidsplan vil overkroppen øvelser omfatter en bænkpres, lat pulldown, stående pressen, biceps curl, triceps udvidelse og abdominal crunch. Lavere kroppen øvelser vil omfatte lunge-, knæ-curl, stående hæl raise og knæ forlængelse.